巧克力的功效有哪些？吃黑巧克力的4大好處

很多人都無法抵抗巧克力的魔力！

特別是身邊的女孩們，很愛在月經來或下午疲勞時大吃特吃。但你知道吃巧克力有什麼好處？吃巧克力會胖嗎？巧克力吃太多會怎樣？

其實，站在營養學角度，吃黑巧克力的好處非常多！這一切都源自天然可可成分裡含有的可可多酚、可可鹼、咖啡因，以及鐵、鈣、鎂等多種礦物質與維生素。

這篇文章將帶你了解黑巧克力的4大好處與禁忌，並教你挑選巧克力的3大原則，最後也準備了6個常見問題，希望能幫助你更了解巧克力的價值。

巧克力的功效有哪些？

巧克力，起源於南美洲亞馬遜河的可可樹（Theobroma cacao），在古文明中被譽為「諸神的食物」。經過發酵、烘烤、研磨後，會分離出充滿營養價值的「可可膏」與天然油脂「可可脂」。

市售巧克力之所以給人「不健康」的印象，主因是添加過量精緻糖去平衡可可豆本身的苦味，或是使用含反式脂肪的代可可脂（廉價的替代植物油）來降低成本。

事實上，當可可含量超過70% 時，巧克力就不再只是零食，而是營養密度極高的補充品。它富含可可多酚、可可鹼、膳食纖維，以及鎂、鐵、鋅、色胺酸等多種礦物質與胺基酸，是極具營養價值的天然食物。

4大吃黑巧克力好處

🔸穩定情緒並提升專注：巧克力中的色胺酸是合成血清素 (快樂荷爾蒙) 的原料，能幫助穩定情緒；而可可鹼與微量咖啡因能溫和提神，提升大腦專注力。研究指出：黑巧克力豐富的類黃酮能幫助降低憂鬱情緒的發生機率 [Jackson et al., 2019]。

🔸抗氧化能力：含有可可多酚 (包含類黃酮、兒茶素) 能幫助對抗身體自由基，減少氧化壓力，有助保護血管、維持彈性。歐盟食品安全局也證實，每天吃進200毫克的可可黃烷醇，有助於維持血管健康並促進血液循環 [EFSA, 2012]。

🔸補充礦物質：含有豐富的鎂，能幫助放鬆神經與肌肉、緩解身體壓力。更能補充現代人飲食中缺乏的鐵與鋅，維持身體正常代謝運作。

🔸膳食纖維：含有天然的膳食纖維，能幫助腸胃蠕動、增加飽足感。

※高濃度黑巧克力本身所含的糖分較低，屬於低GI值食物 (升糖指數低)，吃完後血糖不會劇烈波動，非常適合下午當點心補充。

延伸推薦：

排便不順怎麼辦？推薦參考：補充膳食纖維對排便的助益！

黑巧克力禁忌：哪５種人不適合吃？

有不適合吃黑巧克力的人嗎？

當然有，濃度高的黑巧克力，因為含有可可鹼、苯乙胺以及草酸等天然有機化合物，不是每個人都適合，以下5類型需要特別注意：

❌腸胃敏感問題：可可鹼與咖啡因會放鬆食道下端的括約肌，容易引發胃食道逆流。尤其空腹吃黑巧克力更容易刺激胃酸分泌導致不舒服。

❌偏頭痛問題：巧克力中含有的苯乙胺 (Phenylethylamine) 等成分，在特定族群身上可能會引起血管劇烈收縮，進而導致偏頭痛發作。

❌腎結石問題：黑巧克力草酸含量較高。攝取過多草酸可能會增加結石形成的風險。

❌失眠問題：黑巧克力純度越高，所含的咖啡因與可可鹼就越多。傍晚後吃太多巧克力可能會干擾神經系統放鬆，導致入睡困難。

❌三歲以下的小朋友：小孩的代謝系統尚未發育完全，可能無法有效代謝咖啡因和可可鹼，容易導致過度興奮、躁動或干擾睡眠品質。

巧克力怎麼選？3大挑選原則

認識巧克力的4大分類

在了解挑選原則前，先認識市面上常見的4種分類。主要的差異取決於可可成分的含量與比例：

◾黑巧克力：根據食藥署定義，總可可含量達35%即可標示為黑巧克力。如果想補充可可多酚與礦物質，營養學上建議選擇 70%以上。

◾白巧克力：巧克力豆磨碎後會分離出可可脂 (白色油脂)與可可粉。白巧克力僅使用可可脂並加入奶粉或砂糖，所以外觀呈白色，口感較為滑順。

◾牛奶巧克力：在可可中加入奶粉或砂糖，口感比較香甜，但相對的可可營養比例較低。

◾加工/夾心巧克力：內含榛果、焦糖、餅乾或果漿，通常含有較多添加物、代可可脂與熱量，可可純度在四類中最低。

3大挑選原則

怎麼挑選健康的巧克力呢？

1. 選擇可可含量70%⬆️： 包裝上的百分比(%)代表可可成分的總佔比。濃度越高，糖分添加就越少。建議選擇70%~85%之間。

2. 仔細閱讀成分表：食品成分表的順序是依含量由多到少依序排列。好的巧克力，首位成分應該是可可膏或可可粉。此外，要避開含有「代可可脂」或「植物油」的產品。

3. 檢查是否經過「鹼化」處理：有些包裝會標註「鹼性可可粉」或「荷蘭式可可」。建議挑選天然、非鹼化的產品，營養保留才完整。

💡小技巧：挑選時，成分表越簡短越好。理想的成分清單通常只有：可可膏、可可脂、少量糖與天然香草。

6個關於巧克力常見的問題

吃巧克力的功效雖然很多，但有一些疑問在文章中可能沒有提到，下面整理了6個網路上最常見的巧克力相關問題。

巧克力有咖啡因嗎？

巧克力含有咖啡因與可可鹼，純度愈高含量愈多。對咖啡因比較敏感的人，建議避免在晚上吃太多巧克力，以免干擾睡眠品質。

長期吃黑巧克力好嗎？

長期吃黑巧克力對身體很好，尤其在保護心血管、穩定情緒方面很有幫助。不過，黑巧克力富含天然的「可可脂」，雖然是優質油脂，但熱量密度較高，建議每天適量吃就好。

可可多酚功效是什麼？

可可多酚是天然的抗氧化劑，能促進血液循環、維持血管彈性，並有助於改善大腦認知功能，是巧克力最具價值的成分之一。

黑巧克力一天吃多少？什麼時候吃最好？

建議每天最多吃 20~30 克，避免熱量與咖啡因超標。推薦在下午當成點心補充，吃一點黑巧克力能幫助舒緩壓力，同時提升工作專注力。

可以空腹吃黑巧克力嗎？

不建議！黑巧克力含有可可鹼，容易刺激胃酸分泌。不建議空腹吃，容易導致腸胃敏感不舒服。

小孩幾歲可以吃巧克力？懷孕可以吃嗎？

建議不要讓3歲以下小朋友吃巧克力，避免咖啡因影響發育或是讓小孩過度興奮、睡不著。懷孕期間可以吃，但需要留意咖啡因每天不要超過200毫克 (大約1~2杯咖啡或100克黑巧克力)。