皮膚乾燥吃什麼維他命？搞懂皮膚乾燥是缺乏什麼，由內而外改善

每次季節轉換，皮膚常容易出現乾燥不適。尤其冬天皮膚乾癢跟皮膚乾燥脫皮的情況會比平常更明顯。事實上，皮膚乾燥不只跟外在保濕有關，很有可能是營養缺乏的訊號。

這篇文章將深入探討導致皮膚乾癢原因，分析除了外在保濕不足外，皮膚乾燥是缺乏什麼營養素？以及針對皮膚乾燥吃什麼維他命，分享皮膚乾燥如何改善的具體對策。最後，文末也整理了 4 個常見 Q&A，希望能協助讀者釐清相關的保養概念。

皮膚乾燥是缺乏什麼？先從體內找原因

當你發現，不論換了多少種保養品，即便勤擦乳液、敷面膜、嘗試各種護膚方式，皮膚狀況卻依然不見好轉，這代表你皮膚的問題可能不在表層，而是裏層的「天然屏障」功能已經減弱或者受損。

要想找出皮膚乾燥原因，我們得先從了解體內的生理機制看起：

1. 皮脂與角質屏障受損

你可以把肌膚想像成一座防止水分流失的牆，皮脂是外層的保護漆，而角質層則是其中的鎖水磚牆。

隨著年齡增長、長期壓力大或生活作息混亂，皮脂腺的分泌會隨之下降，讓肌膚這層天然保護漆變薄。

更重要的是，健康的角質層需要「神經醯胺」等脂質來維持結構完整。一旦這些成分不足，這座「鎖水磚牆」就會變得像漏水的牆壁，這也是造成冬天皮膚乾癢與脫屑的主要原因。

2. 長期飲食不均，影響皮膚細胞更新

正常的皮膚組織大約每 28 天會自動進行一次周期更新。如果這段期間體內缺乏足夠的修復原料，新生成的皮膚品質就會比先前更差，難以維持健康的保水力。

例如，長期攝取高溫油炸或劣質油脂，會讓皮脂成分變得不穩定，進而從內部破壞屏障的穩定性。

如果日常飲食中蔬果攝取不足，或缺乏特定的必需脂肪酸與維生素，肌膚也會因為失去自我修復的動力，讓乾癢現象反覆發作。

👉 此段文章參考資訊：Dorf et al., 2024、衛生福利部雙和醫院

皮膚乾燥常見缺乏的 6 大營養素

從生理機制來看，健康的肌膚屏障需要靠「基礎代謝、鎖水保護、抗氧防禦」這三道程序的相互合作。當體內缺乏特定營養素時，屏障就容易產生缺口。

肌膚狀態	建議補充	對應生理機能
皮膚粗糙、角質肥厚	維生素 A	增進皮膚健康，維持上皮組織功能正常。
代謝紊亂、屏障不穩	維生素 B 群	有助於維持正常代謝，增進皮膚健康。
暗沉鬆弛、失去光澤	維生素 C	促進膠原蛋白形成，具抗氧化作用。
皮脂受損、水分流失	維生素 E	減少自由基產生，有助於維持細胞膜完整性。
機能脆弱、修復力下降	鋅	為皮膚組織合成所需微量元素，有助於組織修復。
呈現乾燥、脫屑緊繃	神經醯胺	維持肌膚屏障，強化鎖水保護。

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皮膚乾燥吃什麼維他命比較有感？

了解 6 大核心營養素後，許多人也常問：為什麼我已經吃很多深綠色蔬菜跟水果，但皮膚乾燥的情況還是沒有改善？事實上，皮膚乾燥吃什麼維他命要有感，關鍵在於「協同作用」與「吸收環境」。

① 日常飲食：打造適合維他命的「吸收環境」

體內的營養轉換同時需要材料與載體。如果缺乏基礎能量，補充再多微量元素也很難被細胞有效運用：

補充足夠蛋白質蛋白質是皮膚組織修復的最基礎原料，同時也是運送微量元素進入細胞的「載體」。蛋白質攝取不足，等於缺乏原料，皮膚當然很難有效修復。
優質油脂輔助橄欖油、玄米油等優質油脂能提供必需脂肪酸，除了能強化皮脂膜的封存效果，更能協助「脂溶性維生素 A、E」的吸收運轉。
多樣化蔬果藉由多色蔬果補充維生素 C 與植化素，協助體內清除自由基，減少因氧化損害導致的乾癢問題。

② 鎖定三大方向，提升補給「協同作用」

根據每個人不同的生理需求，你可以將 6 大營養素對照以下策略進行補強：

穩定基礎代謝適合生活壓力大、新陳代謝紊亂的階段，皮膚看起來暗沈且摸起來觸感粗糙。
建議補充：維生素 A、B 群 (B3、B5)
加強鎖水保護針對外部環境變化劇烈（例如：冬季乾冷、長期待冷氣房）引發的角質層含水量不足。
建議補充：神經醯胺
提升抗氧防禦針對長期戶外曝曬或身處空氣污染環境，需強化肌膚自我修復力。
建議補充：維生素 C、E、鋅

③ 什麼情況下，建議補充營養品？

現代人因為外食以及生活型態限制，有些時候比較難單靠原型食物補齊缺乏的營養素。如果符合以下情境，建議考慮適度補充營養品：

長期外食與營養失衡現代飲食常經過高溫與高度加工，容易造成維生素 B 群與微量元素鋅的流失。當代謝與修復所需的活性元素長期處於「赤字」狀態，適度補充能協助肌膚重啟正常的修護程序。
季節更迭與熟齡族群隨著年齡增長或受氣溫劇烈波動影響，體內自行合成神經醯胺等脂質的能力會顯著下降。這種因生理機能老化或變化劇烈產生的「防禦缺口」，透過由內而外的補充能更直接、有效率地補強鎖水屏障。
皮膚乾燥反覆發作當乾燥問題已經發展成慢性的脫屑或冬天皮膚乾癢，代表肌膚已陷入「修復趕不上損耗速度」的惡性循環。此時除了外在保濕，體內更需要營養支持，以調整乾燥引發的過敏與不適。

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真正改善乾燥肌，關鍵在「內外一起來」

當皮膚出現乾燥脫屑時，大多數人的第一反應是「換更滋潤的保養品」。然而，要從根源改善皮膚乾燥問題，需要跳脫純外圍保養的思維。外在保濕雖然能即時封存表層水分，但健康的肌膚屏障，本質上還是由體內的營養建構而成。

簡單來說：「外在保濕是輔助，體內營養才是基礎。」
只有當飲食、作息、保養三者同步調整，肌膚才能恢復原始光彩。

如果你已經花了很多時間保養，但是皮膚依然反覆乾癢，通常是以下幾項隱形因素干擾了肌膚的生理機制：

水分攝取不足這是最容易被忽略的關鍵。外在保養品的作用是「鎖水」，但若體內細胞本身含水量不足，即便鎖水做的再好，內部依然會呈現枯竭狀態。
熬夜與長期壓力皮膚細胞的修復與更新主要在睡眠中進行。長期熬夜會打亂代謝週期，讓新生成的角質層品質低落，難以支撐屏障功能。
過度清潔與熱水洗澡攝氏 40 度以上的熱水或洗淨力過強的洗顏產品，會直接溶解皮脂膜上的優質油脂，讓原本就脆弱的保水牆瞬間崩塌。
空氣乾燥的環境負擔長期待在冷氣房或冬天使用暖氣，會加速環境對肌膚水分的「掠奪」。溫度每下降 1 度，皮脂腺分泌約減少 10%，進而導致乾燥問題惡化。

內外協同的修復邏輯

想讓肌膚維持理想的「防水」與「鎖水」功能，建議採取以下對應方式：

內在基礎建立：補充足量的蛋白質與優質油脂，為肌膚提供神經醯胺等脂質的合成原料。

外在防禦輔助：使用成分純淨的保養品進行封閉式保濕，減少水分蒸發速度。

環境優化（守護）：在乾燥空間內放置加濕器，並調整洗澡水溫於攝氏 35-40 度，降低環境對皮脂膜的損耗。

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👉 此段文章參考資訊：亞東醫院院訊

皮膚乾燥常見 Q&A

Q1：皮膚乾燥到底是缺水分還是缺油脂？

這通常是「兩者同時缺乏」的結果。你可以將皮膚想像成一座蓄水池，水分是池裡的水，油脂則是防止水分蒸發的覆蓋層。健康的角質層需要「神經醯胺」等脂質來維持結構完整。當體內油脂或脂質不足時，水池的覆蓋層會產生裂縫，導致水分加速流失；而若體內本來就缺水，即便油脂層再厚，肌膚依然會感到乾癟。因此，真正的關鍵在於「先補水，再鎖水」，兩者缺一不可。

Q2：腳底龜裂是缺乏什麼營養素？

腳底龜裂通常與維生素 A、E 及「鋅」的缺乏有關。腳底皮膚因為沒有皮脂腺分布，屏障功能原本就比較弱。當體內缺乏維生素 A 時，角質層的更新代謝會變得遲緩，導致腳底皮膚增厚、變脆；而缺乏鋅則會影響細胞的分裂與組織修復，讓傷口難以癒合。此外，缺乏優質油脂也會讓腳底皮層失去彈性，進而引發龜裂現象。

Q3：老人皮膚癢吃什麼食物比較有幫助?

建議著重補充「優質油脂」與「抗氧化營養素」。長輩因為生理機能老化，皮脂腺的分泌能力會大幅下降，導致肌膚極度乾燥。

優質油脂：如深海魚、堅果或橄欖油，能補充必需脂肪酸，維持細胞膜的完整性。
維生素 A、C、E：攝取紅蘿蔔、芭樂、堅果，有助於增進皮膚健康並減少自由基對皮膚結構的損害。
鋅：攝取南瓜子或牡蠣，能協助肌膚組織修復，緩解因乾燥引發的搔癢感。

Q4：皮膚乾癢需要看醫師嗎？

如果出現「影響生活」或「紅腫發炎」的症狀，建議盡快就醫。雖然大部分的皮膚乾燥可以透過飲食與日常保養改善，但若出現以下情況，可能是「缺脂性皮膚炎」或其他病理因素，應尋求皮膚科醫師協助：

搔癢感劇烈，甚至影響到睡眠品質。
皮膚出現明顯紅腫、發熱，或因抓撓出現滲出液、化膿等感染跡象。
乾癢範圍持續擴大，且在調整飲食與保養兩週後仍未見改善。

用體內循環對抗皮膚乾燥

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真正的保養不該只是「外部擦拭」，
而是透過內在補給直接建立健康保護網：

天然 × 專業

營養 × 科學

日常 × 未來

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🕒 食用推薦：每天幾湯匙，
加入溫水或果汁、紅茶或咖啡，
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肌膚的乾燥與穩定，其實正是體內微量元素與生活習慣的累積反映。

當體內代謝環境恢復平衡，肌膚對保養成份的吸收與鎖水力也會大幅提升。

這就是為什麼「從體內循環開始改善，整個人狀態都不一樣」。

皮膚乾燥吃什麼？

除了外在保濕，更要學會從每天的飲食與精準補給中，填補關鍵的屏障缺口。

當內在基礎穩固了，自然能由內而外散發出水潤的光澤感。

為了更美好的自己，從現在開始養成更高效的保養習慣吧！