地瓜皮可以吃嗎？地瓜熱量比較！營養師解析吃地瓜的 3 大好處

地瓜皮可以吃嗎？

地瓜（Sweet potato）這幾年逐漸變成台灣人心中的「超級食物」，不論是超商的熱地瓜、路邊的烤地瓜，都很營養美味。但大家吃地瓜時常有一個疑問：「地瓜皮可以吃嗎？要把皮剝掉還是連皮一起吃？」

今天營養師就來幫大家破解迷思，教你怎麼吃地瓜熱量最低、地瓜有哪些營養、優點以及該怎麼吃！

地瓜皮有哪些營養？

地瓜皮的營養價值常被低估。雖然口感粗糙，但它富含許多地瓜肉沒有或含量較少的活性成分，特別是珍貴的多酚類化合物。

地瓜皮最有價值的成分是「膳食纖維」，特別是水溶性膳食纖維，幫助腸道蠕動、協助排便順暢。

此外，還蘊含多種珍貴植化素，例如β-胡蘿蔔素、紅/黃地瓜中的綠原酸、紫地瓜中的花青素，這些成分具有良好抗氧化能力，幫助身體對抗自由基。

保留外皮一起吃，能增加咀嚼的口感與時間，這種物理性的纖維阻隔有助於緩和糖分的吸收速度，對於體內環保與代謝穩定具有很好的幫助。

什麼情況不建議吃地瓜皮?

雖然地瓜連皮吃很營養，但如果有以下3種情況，建議最好將地瓜皮剝除後再吃，確保健康與安全：

1. 腸胃功能弱、容易脹氣：地瓜皮的纖維粗糙，對於有胃潰瘍、胃食道逆流的人來說，容易造成消化道負擔、也容易引起脹氣或不舒服。

2. 地瓜表皮有黑斑或者異味：表皮如果出現褐色或黑色的凹陷斑點，可能是感染了「黑斑病菌 (Ceratocystis fimbriata)」。這種病菌產生的毒素（如甘薯酮）就算高溫煮也無法去除，對人體有害。務必直接整顆丟掉。

3. 無法確認清潔度：如果路邊攤買傳統烤地瓜，表皮可能沒清乾淨，基於衛生考量，建議剝皮再吃。

哪些市售地瓜皮可以吃?

對於現代人來說，便利商店是買地瓜最方便的選擇。很多網友經常問：「全家地瓜皮可以吃嗎？」或「7-11地瓜皮可以吃嗎？」

基本上，台灣超商，例如全家的夯番薯或小七的烤/蒸地瓜，所選用的地瓜通常來自契作農場，在進貨前都已經過工廠專業的清洗流程，徹底去除表面泥土與雜質。

因此，這類超商地瓜的皮是可以吃的！ 它們已清洗且高溫烹煮，衛生相對有保障。

但如果是超市販售的袋裝生地瓜，例如全聯、家樂福，則建議帶回家後自己再完整刷洗一次，確保沒有殘留髒污再烹調。

地瓜熱量很高？烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜熱量哪個比較高？

很多人減肥時，會考慮吃地瓜來替代精緻澱粉 (如白飯、麵包)，因為它富含纖維，能提供飽足感。但是，大家也擔心地瓜畢竟還是澱粉，吃地瓜會胖嗎？地瓜熱量到底高不高？

事實上：地瓜平均每100公克熱量約86~124大卡，屬於中低熱量主食。

不過地瓜的熱量以及對血糖的影響，會因為「烹調方式」而有相當大的差異！

烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜熱量哪種比較高？

地瓜烹調的溫度和處理方式，主要會影響2個關鍵：「熱量密度」和「升糖指數（GI 值）」。

這邊先簡單解釋一下名詞定義：

🔹升糖指數 (Glycemic Index，簡稱GI) 指食物影響血糖升高的「速度」和「幅度」。

🔹熱量密度是指單位重量的食物中含有的熱量。公式如下：

食物總熱量(kcal)
熱量密度 = —————————
食物重量(g)

烤地瓜因為高溫烘烤會流失10-20%的水分，導致100公克烤地瓜所含的糖分和澱粉量更高，因此熱量密度較高。

至於冰地瓜，雖然總熱量不變，但因為冷卻後會產生抗性澱粉 (Resistance Starch)，使熱量吸收率約只有一般澱粉的一半。對於打算用地瓜替代當主食的減肥族群來說，是相對好的選擇。

簡單來說：烤地瓜的熱量最高，對血糖上升影響也最大；如果打算減脂，首選則是冰地瓜！

地瓜品種不同，熱量會有差嗎？

市面上的地瓜種類超多，從臺農57號到臺農66號，顏色、口感和甜度都不同。許多人也會問：難道甜點的紅地瓜熱量就比紫地瓜高嗎？

答案是：地瓜品種對地瓜熱量的影響非常微小。

所有地瓜的熱量 (每100公克)大多落在 86~124大卡之間，彼此間差異不大。

真正的差異，在於不同顏色、品種的地瓜，所含的植化素不同：

🔶紅地瓜：口感濕潤、甜度高，營養強項是富含 β-胡蘿蔔素，能作為維生素A的重要前驅物，有助於維持視力和黏膜健康。

🔶紫地瓜：紫色地瓜功效主要含有大量花青素，甜度相對最低、口感偏乾。多吃可以幫助細胞維持穩定。

🔶栗子地瓜：口感綿密、飽足感高。栗子地瓜功效眾多，富含膳食纖維、鉀、鈣、鐵及維生素C等多種營養素。

吃地瓜的３大好處

地瓜跟地瓜皮，可是營養師眼中極具效益的「超級食物」。地瓜對人體的效益是全面的，主要有3大好處：

低熱量、高飽足感，適合控制體重

地瓜最大的優勢在於，它能提供更低的熱量卻有更高的飽足感。

根據衛福部食品資料庫數據 [註1]，每 100 公克的熟白米飯約183 大卡，而同重量的蒸地瓜只有120大卡、烤地瓜150大卡、冰地瓜100大卡。這代表地瓜的熱量比白飯低了約1/3！

地瓜幫助減重，主要因為水分和膳食纖維含量高，有效降低食物的能量密度，並增加食物在消化道中的體積。也就是說，能在攝取較少熱量的情況下，獲得更高的飽足感。

富含膳食纖維與抗性澱粉

地瓜是維護腸道健康的好幫手。多吃地瓜對消化系統很好，裡頭含有：

♦️膳食纖維：地瓜有豐富的非水溶性膳食纖維，能增加糞便體積、協助腸道規律蠕動，讓排便更順暢。
♦️抗性澱粉 (Resistance Starch)：抗性澱粉的特性是不容易被小腸完全消化吸收，直接進入大腸，成為腸道好菌的食物(益生元)，能協助維持良好的腸道菌相，同時減緩葡萄糖的吸收速度。

※所謂抗性澱粉(抗解澱粉)，根據農業部的定義 [註2]：「不容易被小腸消化的澱粉，就叫作抗性澱粉。」舉例來說，烤地瓜的澱粉在高溫下，已經「變軟、糊化」→身體好消化、也好吸收；冰地瓜裡面的澱粉則會「硬化」，不容易被小腸酵素分解→血糖上升比較慢、熱量吸收較少。

這也是為什麼很多減肥的人，會選擇用冰地瓜取代米飯當主食的原因。

富含抗氧化植化素

除了膳食纖維與抗性澱粉之外，地瓜與地瓜皮本身就富含多種天然植化素（Phytochemicals）。如果選擇連皮一起吃，可以攝取到更多與抗氧化相關的天然成分。

● β-胡蘿蔔素(β-Carotene)： 是維生素A的前驅物，能協助維持視力、皮膚與黏膜健康，也是身體重要的抗氧化來源之一。

● 花青素(Anthocyanins)： 紫地瓜特有的植化素，具有良好的抗氧化能力，有助維持細胞穩定狀態，並協助身體面對日常生活中的壓力。[Jiao, 2012]

● 綠原酸(Chlorogenic Acid)： 屬天然多酚類化合物，主要存在於地瓜皮及表層，同樣具抗氧化特性。[Tang, 2023]

地瓜小知識：６個常見問題

我整理了網路上最多人詢問的6個關於地瓜的小知識，希望能幫大家解答。

地瓜皮可以吃嗎？

本上，地瓜皮可以吃，但須注意來源與清洗程度。地瓜皮本身富含膳食纖維、綠原酸等營養成分。超商烤地瓜 (7-11/全家)：經過專業清洗，衛生有保障，連皮吃沒問題。散裝生鮮地瓜：建議回家後務必仔細刷洗，確保無殘留泥沙、烹調，一樣可以吃。

※如果地瓜皮出現黑斑或異味，可能感染有毒的黑斑病菌，請務必整顆地瓜丟掉，確保健康與安全。

地瓜營養成分包含哪些？

地瓜是營養全面的超級食物。

它的主要營養價值包含：醣類（複合式澱粉）、膳食纖維（能增加飽足感、促進蠕動）、維生素（尤其是維生素A的前驅物β胡蘿蔔素，以及維生素C&E和礦物質(鉀&鎂)。

不同顏色的地瓜還含有不同的植化素，如紫地瓜的花青素和黃/紅地瓜的綠原酸，都具有強大的抗氧化能力。

早上空腹吃地瓜好嗎？

早上空腹吃地瓜是很好的選擇。地瓜的豐富纖維和澱粉結構能提供長時間的飽足感，有助於控制體重。

※如果本身有胃潰瘍或胃食道逆流，建議不要吃地瓜當早餐。因為地瓜纖維質地較粗糙，空腹食用可能刺激胃酸分泌或造成脹氣、腸胃不適。

吃地瓜血糖會升高嗎？

當然會，可是升高的速度與程度取決於烹調方式和食用量。

地瓜是澱粉類主食，吃下肚子後會分解成葡萄糖，使血糖上升。採用蒸/煮方式的方式，血糖數值上升的速度比烤地瓜低。

冰鎮後的地瓜會產生抗性澱粉更能顯著降低血糖上升速度。

地瓜不能和什麼一起吃？

嚴格來說，在營養學上，地瓜並沒有不能一起吃的食物。

但從消化道舒適角度考量，地瓜富含澱粉和纖維，容易在腸道產生氣體，因此不建議與其他易生產氣體或者高纖維的食物一起吃，例如：豆類（如紅豆、黑豆）、花椰菜、高麗菜等。適量搭配沒有問題，但應該避免大量進食。

地瓜熱量到底有多少？

地瓜屬於中低熱量主食，是減重族群替代白米飯的好選擇。

平均每100公克地瓜熱量，蒸地瓜約120大卡、烤地瓜150大卡、冰地瓜100大卡。

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