更年期保養怎麼做？營養師推薦3大保養重點一次看懂

其實從認識身體變化開始。大約在40～50歲之間，無論男女，荷爾蒙水平均會逐漸下降，進而引發不同的更年期症狀。

女性常見的徵兆包括月經不規律，經期忽長忽短、經血量異常，這些往往是停經先兆或更年期前兆；男性雖沒有停經的問題，但也可能出現體力下滑、情緒不穩、睡眠品質變差等狀況。

熱潮紅、盜汗、容易疲倦或專注力下降，都是典型的更年期症候群表現。

不過，這些變化並非人人都會出現，強度與持續時間也因人而異。了解徵兆並及早做保養調整，才能讓自己在面臨更年期的階段更平穩地適應。

更年期是什麼？從幾歲開始、會持續多久？

妳是否也曾經突然覺得晚上容易醒、情緒起伏變大，或是對原本不在意的小事開始特別敏感？這些不一定是壓力太大，也可能是身體正在慢慢進入「更年期」。

更年期並不是某一天，就突然發生。而是一段荷爾蒙逐漸下降的過程。當卵巢或睪丸功能開始衰退時，就可能引發各種更年期症狀，例如體力下滑、睡眠時間變短、品質變差、性慾減退或情緒波動變大，這些多半不是意志能控制的，而是屬於更年期症候群的一部分。

根據中國醫藥大學衛教專欄資訊指出，更年期大多發生在45到55歲之間，但也有不少人在4 歲前就開始出現變化，例如月經週期變得不規則、變短或間隔拉長。

其中，50歲更年期症狀最常見、也最明顯。亞東醫院婦產部魏銘洲醫師說明，多數女性的症狀會持續2～5年左右，有些人僅短短一兩年就結束，有些人則可能延續7～10年。簡單來說，更年期的時間長短與個人體質、生活習慣與壓力調適力都有關。將更年期視為一個自然過程，並及早做好準備，才能更從容地面對這段轉變。

常見的更年期症狀有哪些？

認識更年期的各種變化

每個人經歷更年期的感受都不同，因為荷爾蒙分泌逐漸減少，牽涉從大腦至皮膚的全身性改變，可表現出各式各樣的症狀，包括月經紊亂、熱潮紅、多汗、煩躁、失眠、心悸、感覺異常、陰道炎、頻尿、疲倦乏力、記憶力變差等。（參考東元醫院-林依德醫師說明）

常見的更年期症狀包含：

熱潮紅與盜汗：常突然一股熱感竄上胸口或臉部，伴隨出汗與心悸，晚上尤其明顯。
睡眠障礙：半夜容易醒、難以熟睡，或淺眠不安穩，白天容易疲倦。
情緒起伏：容易焦躁、敏感、煩悶，或因小事落淚，情緒穩定度下降。
記憶與專注力下降：健忘，處理事情效率減低。
皮膚與黏膜乾燥：包括皮膚乾癢、眼睛乾澀、陰道乾燥不適等。
月經週期不規律：對女性而言，經期變短或延長、經血量忽多忽少，都是典型的更年期前兆。

需要強調的是，不是每個人都會出現所有症狀，也不是症狀越多就代表更嚴重。更年期的身體訊號因人而異，理解並觀察自己的狀況，才是正確保養的第一步。

為什麼每個人症狀不同？

4 個常見影響因素

更年期的感受因人而異，症狀差異主要與荷爾蒙變化及生活方式差異密切相關。根據東元醫院婦產科林醫師的說明，當卵巢功能逐漸退化、雌激素分泌減少時，身體的平衡機制會被打亂，進而加重熱潮紅、失眠、情緒波動等常見更年期症狀。

除了這些生理條件，不同的生活型態或環境，也會影響更年期的強度與持續時間：

睡眠與壓力：長期睡眠不足或壓力過大，可能讓熱潮紅、焦躁與失眠更頻繁。
體重與活動量：過重或缺乏運動的人，症狀通常更明顯，代謝問題也更突出。
飲食習慣：過量咖啡因、糖分與重口味飲食，都可能加劇更年期不適。
抽菸與飲酒：研究顯示，抽菸與長期大量飲酒會讓更年期提早到來，症狀也可能更嚴重。

總結來說，雖然更年期的差異和年齡、遺傳等不可控因素有關，但許多可控因子卻能透過「飲食、運動、情緒調整」來改善。理解這些影響因素，才能有意識地調整生活習慣，找到最適合自己的保養方法。

更年期保養3大關鍵

飲食保養：補足營養，穩定荷爾蒙變化

飲食是更年期保養最重要的基礎。

飲食是更年期保養最重要的基礎。隨著年齡增長與荷爾蒙逐漸下降，身體老化容易帶來骨質流失、情緒不穩與代謝下降的問題。透過正確的營養補充，可以協助穩定身體狀態，並降低長期風險。

根據彰化基督教醫院Q&A建議，日常飲食中可多留意以下幾個方向：

補充鈣與維生素 D：維持骨骼健康，降低骨質疏鬆風險。來源包括乳製品、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜，以及適度日曬。
攝取植物性雌激素：黃豆製品（豆漿、豆腐、豆皮）含有大豆異黃酮，能在體內扮演溫和的調節角色。對女性來說有助舒緩部分症狀；對男性則可能對心血管與代謝健康有益。。
穩定情緒營養素：補充維生素 B 群、鐵質與鎂，對神經與能量代謝很重要，來源包括全穀、堅果、紅肉與深色蔬菜。
多吃蔬果與膳食纖維：不僅促進腸道健康，也能維持皮膚與黏膜滋潤。

飲食調整是一種「長期累積」的保養。均衡飲食，並避免過量咖啡因與酒精，才能幫助身體更平穩地度過轉變。

運動保養：促進循環，提升代謝

運動是更年期保養不可或缺的關鍵之一。

隨著年齡增長，肌肉量與骨質都會逐漸下降，代謝速率也會減緩，更容易感到疲倦或體重增加。規律運動不僅能幫助維持身體機能，也能穩定情緒、改善睡眠品質。

建議可從以下三個方向著手：

有氧運動：例如快走、游泳、慢跑等，每週累積至少 150 分鐘中等強度運動。能促進心肺功能與血液循環，有助於減緩熱潮紅、心悸等不適。
阻力與重量訓練：藉由啞鈴、彈力帶，或自體重量訓練（深蹲、伏地挺身）來強化肌肉。除了維持身體線條，也能提升核心穩定度與日常活動力，讓代謝更活躍。
身心平衡運動：瑜伽、伸展、太極或冥想，能舒緩焦躁情緒，幫助神經系統放鬆，提升睡眠品質。

更年期的運動目標不是追求強度，而是「規律與持續」。找到自己喜歡並能長期維持的運動型態，才能真正發揮保養效果，讓身體逐漸適應轉變。

情緒與生活調整，回到身心平衡

更年期除了身體狀態改變，心理層面的情緒起伏更為關鍵。這是一段自然歷程，需要的是理解與接納，並透過一些生活習慣調整，讓身心逐漸回到穩定。

建議可從以下4點著手：

規律作息：固定睡眠與起床時間，避免熬夜打亂生理時鐘，有助於改善淺眠與夜間醒來的問題。
壓力管理：找到適合自己的紓壓方式，例如散步、聽音樂、寫日記等，給自己一段安靜時光，幫助情緒沉澱。
培養興趣與嗜好：不論是園藝、手作、烹飪、閱讀，甚至重新學習新技能，都能在生活中創造穩定的快樂來源。興趣能帶來投入感，讓情緒有出口，也幫助生活不再只有工作或家庭責任。
保持社交互動：與家人、朋友分享自身的狀況，建立支持系統。如果焦慮或失眠長時間影響生活，也可以考慮尋求專業協助。

更年期是一段需要學會與自己相處的時期，重點不在於「消除不適」，而是找到能讓自己安心的新生活模式。

更年期保養常見問題 FAQ

在文章最後，許多人可能對更年期還有一些日常上的疑惑。以下整理幾個常見問題，用簡單的方式解答，讓你快速參考：

Q1：男性也會有更年期嗎？
會的。男性隨著年齡增長，睪固酮分泌會逐漸下降，雖然不像女性停經那樣突然，但也可能出現疲倦、情緒低落、肌肉量減少等狀況。保持規律運動、充足睡眠，以及均衡飲食都有助於改善。

Q2：更年期症狀通常會持續多久？
大部分女性的更年期症狀會持續 4–10 年，時間長短因人而異。有些人症狀輕微，幾年就緩解；也有人需要較長時間來適應。平時養成運動、放鬆壓力的習慣，可以幫助度過這段時期。

Q3：為什麼更年期容易發胖？
隨著荷爾蒙改變，基礎代謝率會下降，肌肉量也可能減少，加上情緒或睡眠影響，常會覺得更容易變胖。可以嘗試增加日常活動量、選擇高纖食物，以及攝取足夠蛋白質，來幫助維持體態。

Q4：更年期失眠怎麼辦？
荷爾蒙波動會影響睡眠品質，很多人會半夜醒來或淺眠。除了避免睡前使用3C，還可以在晚餐後選擇溫和的放鬆運動，或安排固定的睡眠儀式。必要時，也能透過營養素輔助，例如鎂、色胺酸等食材。

Q5：更年期保養品真的有用嗎？
保養品和營養補充品無法「消除」更年期，但能幫助身體補足缺乏的營養，讓過渡期的生活品質提升。建議先以均衡飲食為基礎，再依需求挑選合適的補充品，例如鈣質、維生素D、膠原蛋白等。

延伸閱讀:

如果喜歡我們的文章，推薦還可以參考以下更多保健小知識：