排便不順怎麼辦，吃酵素跟膳食纖維真的有幫助?

為什麼現代人常有排便不順問題？

現代生活型態及飲食習慣的影響

在台灣，「排便不順」幾乎是每個人都有過的經驗。

特別是辦公室的女生同事們，隨口聊一下就會發現，從20歲到50歲，每個人或多或少都有經歷過排便不順、需要久蹲甚至便祕的時候。

造成這些困擾的主因，和現代生活型態息息相關。

長時間久坐、壓力大、熬夜或頻繁使用3C，都會讓交感神經持續亢奮，導致腸道蠕動變慢。

飲食習慣是另一個關鍵。外食比例高、飲食精緻化，餐點油膩且缺乏纖維及營養素；即便偶爾補充水果、生菜沙拉，也很難彌補長期纖維不足的問題。再加上水分攝取不足，交互作用下，自然容易造成惡性循環。

這篇文章會帶大家了解：什麼叫排便不順？醫學上怎麼定義？也會分析常聽到的「酵素」與「膳食纖維」，是否真的能幫助排便？最後會整理出幾個實用的飲食建議及常見問題，希望幫助大家找到更適合自己的解決方式。

哪些族群比較容易便秘，為什麼？

根據統計，台灣有超過 500 萬人有便祕困擾。此外，一些特定族群的問題又更為嚴重。

兒童與青少年：研究顯示在亞洲，約有12%的學齡兒童都曾經歷過便祕。主因包含：作息不規律、使用過多3C產品，以及偏食導致蔬菜水果攝取不足。 [Djurijanto, 2024] 。
女性族群：女生比男生更容易遇到排便問題，特別是懷孕或生產後骨盆底肌鬆弛，這些都會影響腸道蠕動。中山醫院資料甚至指出，久坐辦公的族群中，有一半以上都有便祕或痔瘡經驗，其中女性更是男性的3倍。
高齡族群：超過65歲的長輩中，大約有4成都經歷過。除了腸道隨年紀變得蠕動緩慢，長期服用的慢性病藥物（像是止痛藥、降血壓藥、補鐵劑）副作用，也會導致排便更不順暢。

統整一下這些族群的共通點，大都與「腸道蠕動減慢」以及「纖維及水分攝取不足」有關。

參考文獻

Djurijanto F, Lin SH, Vo NP, Le NQK, Nguyen-Hoang A, Shen SC, Wu CH, Chen JY, Nguyen NTK. Prevalence and determinants of constipation in children in Asia: a systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2024 Apr 8;71:102578. doi:10.1016/j.eclinm.2024.102578. PMID:38606167; PMCID:PMC11007433.

什麼叫排便不順？

醫學上對於排便不順的定義

一般人常把「排便不順」理解成「好幾天沒上廁所」。但在醫學上，排便不順的定義其實涵蓋更廣泛，包括：「有便意但拉不出來」、「大便變細」、「大便大不乾淨」、「大便不成形」等狀況。

具體來說，一般臨床常見的判斷標準是：一週排便少於 3 次，或是每次都需要非常用力、糞便乾硬、排便不完全，就能被歸類為便祕【引用資料：衛福部南投醫院】。

而國際上常用的羅馬準則IV【Rome IV，2016】，則列出更完整的判斷依據。如果在過去3個月裡，反覆出現以下症狀中的兩項或以上，就屬於慢性便祕：

一週排便次數少於 3 次
排便時經常需要很用力
糞便經常乾硬、呈塊狀
有便意卻拉不出來，或覺得大便卡住
排便後仍覺得不乾淨
需要用手或其他方式協助排便

換句話說，便祕的定義不只是「幾天沒上廁所」，還需要注意是否「次數太少」「過程太辛苦」「上得不乾淨」等。一般來說，3 天一次到 1 天 3 次的排便頻率，都可以被視為正常範圍。

排便不順的常見型態

實務上，如果想先自我檢查，我簡單列出3點給大家參考：

有便意但拉不出来：常常有便意，卻怎麼用力都上不出來，常見原因之一是水分攝取不足。建議成人每天至少攝取 1500–2000c.c. 的水分，觀察是否能改善。
上廁所上不乾淨：上完後還覺得沒排乾淨，可能和壓力過大、排便時肛門括約肌沒有完全放鬆有關。或者有些人排便時姿勢不對（例如坐姿角度太直）都可能導致。
大便不成形或大便變細：如果超過一個月以上，便便長期呈現鬆散狀態，或是明顯變細，就要小心，可能和腸道蠕動功能有關，也可能是腸道結構或腸壁壓迫等因素造成。

每個人的狀況可能略有差異，但如果這些跡象已經持續超過 1 個月，就需要開始調整飲食與生活習慣；若超過 3 個月仍未改善，建議及早就醫，由醫師檢查找出原因，才能得到正確的處理方式。

補充膳食纖維及酵素真的能幫助改善？

當排便出問題，上網查詢時，最常見的建議除了「多喝水、多運動」之外，就是補充膳食纖維和酵素。

不過事實上，膳食纖維和酵素在身體裡扮演的角色完全不同。

膳食纖維：就像腸道的「天然清潔刷」，能吸水膨脹，增加糞便體積，刺激腸道蠕動，幫助便便順利排出。
酵素：它主要的角色在於協助分解食物，讓蛋白質、醣類、脂肪更好被消化吸收。消化過程更順暢，自然能減少腸胃負擔，間接改善脹氣或餐後不適。

接下來，我們分別看看膳食纖維與酵素的科學依據與實際功效。

膳食纖維的作用原理與科學依據

膳食纖維是改善「排便不順」最基礎也最有效的營養素。

它雖然不會被人體直接消化吸收，但卻可以在腸道裡發揮許多重要作用。

增加糞便體積、刺激蠕動
膳食纖維能吸水膨脹，增加糞便的重量與體積並刺激大腸壁的蠕動。1公克的纖維可以增加糞便容積約20倍。同時因為纖維能吸附水分，讓糞便更柔軟濕潤，進而預防與改善便祕【引用資料：台安醫院】。
維持腸道菌相健康
膳食纖維就是益生菌的「食物」。纖維吃得夠，益生菌才有能量發揮作用，讓腸道環境更穩定，同時也能提供腸道細胞能量，對免疫調節與代謝平衡都有幫助【Makki et al., 2018】。
延緩消化與增加飽足感
研究顯示，膳食纖維還能延緩食物在腸胃中的移動速度，增加飽足感，並幫助控制血糖與血脂，對糖尿病患者與代謝症候群族群都有益處【Soliman, 2019】。

參考文獻

Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe, 23(6):705–715.
Soliman GA. (2019). Dietary Fiber and Cardiometabolic Health. Nutrients, 11(5):1155.

補充酵素真的有用？

酵素是什麼？酵素就是酶 (Enzyme)是一種蛋白質，主要功能是分解食物：（澱粉酶→分解澱粉，蛋白酶→分解蛋白質，脂肪酶→分解脂肪）。

酵素對排便有用嗎？目前並沒有科學證據顯示補充酵素能直接改善排便。它的主要角色是「幫助食物消化」。排便問題，單靠酵素並不能解決。

為什麼許多市售酵素產品看起來有效？很多人補充酵素或酵素飲，會覺得排便變順暢，其實原因多半不是來自酵素本身，而是：

產品裡額外添加了膳食纖維（如難消化性麥芽糊精），真正有幫助的其實是膳食纖維。
部分發酵液中可能含有益生菌或發酵副產物（如乳酸），對腸道環境有幫助，間接帶來效果。
酵素飲本身大多是液體，飲用時自然也等於攝取了大量水分，而充足的水分正是改善排便不順的重要因素。
在亞洲（包含日本、韓國、台灣），大眾對「發酵產品」接受度高，加上廣告行銷將酵素包裝成「神奇功效」，因此容易產生心理暗示，進而覺得真的有效。

📌酵素確實是身體不可或缺的「消化輔助工具」，但額外補充酵素並不能有效解決排便問題，仍然要仰賴補充足夠水分、膳食纖維以及養成規律生活的好習慣。

日常多吃哪些食物可以幫助改善排便？

要讓腸道維持順暢，其實並不需要依賴特別的偏方，關鍵就在於調整日常作息與飲食習慣。

最簡單的做法，就是多吃高纖維的蔬菜水果，例如芭樂、奇異果、帶皮蘋果、香蕉、地瓜、花椰菜，這些都是台灣常見又容易取得的選擇。

同時，適量攝取發酵食物，並確保每天補充足夠水分（約 2000 c.c.），就能讓腸道蠕動更順暢，減少排便不順的困擾。

換句話說，良好的飲食與生活習慣，才是真正維持腸道健康的王道。

天然高纖蔬果的選擇

想要改善排便不順，最實際的方法就是注重日常飲食的攝取。蔬菜水果中的膳食纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動。

台灣常見食材中富含膳食纖維的高纖蔬果如下：（每100 公克）

蔬菜類

高麗菜：1.3g
空心菜：1.8g
菠菜：1.9g
花椰菜：2.0g

水果類

香蕉：1.6g
梨子：2.1g
芭樂：3.5g

種子及根莖類

紅肉甘藷（地瓜）：2.4g
奇亞子：29.7g
山粉圓：57.9g

【資料來源：食品營養成分資料庫(新版)】

理論上，成人每天需要攝取 25–30g 膳食纖維。但現實中，一般外食族往往只能吃到約 1/3 的量，要達到標準其實非常困難。以常見飲食來看：午餐便當裡的青菜煮熟後大約只有50g，晚餐約150g，搭配一份約200g的水果，合計下來仍然不太足夠。這也是為什麼「排便不順」逐漸成為現代的健康議題。換句話說，除了要多吃蔬果之外，更需要在日常飲食中刻意調整習慣、大幅增加蔬菜比例，才能讓腸道維持長期健康。

發酵食物也有幫助？

除了新鮮蔬菜之外，發酵食物也是幫助腸道健康的重要夥伴。

像是優格、泡菜、味噌、納豆，這些經過發酵的食物，含有益生菌或益生質，可以幫助腸道菌相平衡。當腸道裡的「好菌」增加時，不僅能減少脹氣與消化不良，對排便也會有間接的幫助。

📌不過要提醒的是，發酵食物的作用比較偏向「優化腸道環境」，才能和膳食纖維相輔相成。因此，日常飲食可以適度搭配發酵食物，例如早餐來一杯無糖優格，或搭配味噌湯、泡菜，會讓腸道本身更健康。

水分及膳食纖維的補充

膳食纖維是維持腸道健康的關鍵營養素，不僅能促進腸道蠕動、增加飽足感，讓糞便柔軟並容易排出，還能增加糞便體積，幫助排便更順暢。

一般台灣成年人的每日膳食纖維建議攝取量約 25 公克，但實際上，19–44 歲族群只有大約一半的人能達標。換句話說，在台灣主力的外食族，普遍存在纖維攝取不足的情況。因此，更需要多加留意飲食習慣的調整。【資料來源：106–109 年國民營養健康狀況變遷調查】

膳食纖維大致可以分為2種類型：

水溶性纖維：常見於燕麥、蘋果、柑橘、秋葵、豆類等食材。它能吸水並在腸道內形成膠狀物，使糞便柔軟、排出更順暢。
非水溶性纖維：存在於糙米、全穀類、花椰菜、地瓜葉、堅果等食物。主要功能是增加糞便體積、促進腸道蠕動，並提供較強的飽足感。

📌 2種類型缺一不可，因此在日常飲食中最好能均衡攝取，才能讓腸道維持穩定健康。此外，膳食纖維必須搭配足夠水分才能發揮作用。建議每天至少補充 2000 c.c. 水分，再配合規律作息，才能真正調整好身體狀態。

排便不順常見問題FAQ

即使文章裡已經解釋了排便不順的成因與飲食要點，許多人在日常生活中仍會遇到各種疑問。以下整理 4 個最常被問到的問題，幫助你快速找到對應的解答。

Q1：排便不順 = 便祕嗎？

不完全一樣。便祕通常指的是比較嚴重的狀況，像是「一週排便少於 3 次，或每次都很困難」。而排便不順的範圍更廣，不只次數太少，像是上不出來、大便變細、排不乾淨，甚至明明有便意卻拉不出來，都算在內。

Q2：每天都有上廁所，但卻覺得上不乾淨，是什麼原因呢？

這種情況常見於腸道蠕動不佳，膳食纖維、水分攝取不足。有時候壓力太大、上廁所的坐姿不良(邊看手機)，也可能導致。如果這種狀況持續超過 1 個月，建議還是找醫師檢查，會比較安心。

Ｑ3：一個禮拜沒大便會怎樣？

如果真的超過一個禮拜沒有排便，腸道內的糞便會變得又硬又乾，不但更難排出，還可能引起腹脹、食慾下降，甚至增加痔瘡或腸道阻塞的風險。遇到這種情況，一定要立即調整作息與飲食，必要時及早就醫。

Ｑ4：幫助排便的食物有哪些？

可以先嘗試吃奇亞子&山粉圓這種富含膳食纖維成分的食材，日常飲食則可多搭配花椰菜、菠菜、空心菜等青菜，水果方面則推薦芭樂與梨子。只要固定每天補充適量，就能幫助改善排便不順。

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