深層睡眠不足怎麼辦？改善睡眠品質的實用方法與科學建議

你是不是也經歷過——晚上明明睡了很久，早上卻還是昏昏沉沉？這代表，你睡覺時，可能沒有進入真正的「深層睡眠」。

「深層睡眠」也被稱為「慢波睡眠（Slow-Wave Sleep）」，是睡眠週期中的第三階段，主要負責身體修復與免疫調節，同時也是大腦清除代謝廢物、維持記憶力與認知功能的重要時期。

當深層睡眠時間過短或太淺，身體和大腦得不到充分的休息，容易出現注意力下降、情緒不穩定、免疫力變差等問題。一般成年人每晚所需要的深度睡眠時間，約占整體睡眠的20%～25%，也就是大約 1.5 至 2 小時。

這篇文章會從科學角度出發，帶你了解什麼是深層睡眠、為什麼重要；同時說明影響深層睡眠的主要因素、如何延長這個階段的時間，以及睡眠不足可能帶來的身心影響。最後，也會提供幾個實用方法，幫助你提升整體睡眠品質。

深層睡眠的階段與特徵

睡著之後，人體的大腦會依序進入不同的睡眠階段，從淺層慢慢到深層，再到快速動眼期。這樣的循環構成了一個「睡眠週期（Sleep Cycle）」。每個睡眠週期平均持續約90分鐘，整個夜晚通常會重複4～6 次。

舉例來說，如果一個晚上睡滿8小時，在睡眠品質良好的前提下，身體會完成4-5次完整的睡眠週期。但如果深層睡眠時間過短或過淺，身體的恢復效果仍然非常有限。

睡眠週期四階段示意圖：N1 入睡期、N2 淺層睡眠、N3 深層睡眠、REM 快速動眼期。

睡眠週期的四個階段

睡眠過程主要分為4個階段，會依序循環，構成完整的睡眠週期。

．第一階段－入睡期（N1）：剛要睡著，腦波開始變慢、肌肉放鬆，呼吸與心跳逐漸穩定。這時最容易被聲音或動作吵醒。

．第二階段－淺層睡眠（N2）：身體正式進入穩定睡眠階段。體溫下降、心跳跟呼吸變得規律。腦波會出現「睡眠紡錘波」與「K-複合波」，幫助隔絕外界刺激、維持睡眠穩定，是整個睡眠週期中時間最長的一段。

．第三階段－深層睡眠（N3）：也稱為「慢波睡眠（Slow-Wave Sleep）」，因為腦波明顯變慢而得名。這是身體修復、生長激素分泌與免疫系統強化的關鍵階段。大腦跟肌肉活動降到最低，如果這時候被叫醒，會感到特別疲倦跟迷糊。

．第四階段－快速動眼期（REM）：最常出現夢境的階段。腦部活動變得活躍、眼球快速轉動，呼吸與心跳變得不規律。這時大腦會整合記憶、調節情緒與重建神經連結，讓情緒更穩定，提升學習效率與創造力。

一個完整的睡眠週期大約需要90分鐘。整個晚上的睡眠會重複多次同樣的循環。隨著週期次數增加，深層睡眠（N3）的時間則會逐漸縮短，而快速動眼期（REM）的時間則會相對延長。

深層睡眠不足會產生哪些問題？

深層睡眠是身體修復、生長激素分泌與免疫調節的關鍵。在這個階段，如果睡眠時間短、品質差，身體跟大腦會開始發出警訊。

以下出現這些情況時，都是在提醒的訊號：

．身體機能下降：
長期睡不好，修復速度會變慢。肌肉與細胞沒有充分休息，免疫力自然下降，精神與體力都會明顯下滑。久而久之，不但容易疲倦、皮膚變差，感冒、過敏等各種小毛病也會頻繁出現。

．大腦認知退化：
深層睡眠能幫助大腦清除代謝廢物、恢復能量。如果睡眠品質不好，記憶力、專注力與警覺性都會下降，長期還可能提高失智與認知退化的風險。

．情緒波動變大：
當晚上睡不好，大腦掌管情緒的區域會變得特別敏感。容易煩躁、焦慮，甚至特別想吃甜食或高熱量食物來轉換心情。這樣的情況如果持續太久，容易造成惡性循環。

．慢性疾病風險提升：
研究指出，深層睡眠時間過短，會讓心血管負擔加重、代謝變慢，進而導致血壓升高、血糖與脂肪代謝異常，體重也容易上升。長期下來，自律神經失衡，慢性疾病的風險也會跟著提高。

影響深層睡眠品質的4大原因

影響睡眠深度的因素很多，大致可以分為4個方向：

壓力與情緒

當壓力長時間累積，或情緒緊繃時，身體會自然進入警戒模式，讓交感神經持續活躍，變的很難放鬆。

特別是當腦中反覆浮現煩惱、焦慮或放不下的念頭時，大腦會不斷回想，導致腦波起伏不定，無法真正休息。

在這樣的情況下，即使順利入睡，睡眠也往往偏淺、容易半夜驚醒。長期下來，疲勞、注意力下滑，不論睡眠品質或是情緒都會受到影響。

生活習慣

不規律的作息，會打亂生理時鐘，讓大腦搞不清楚什麼時候該休息。

尤其是睡前30分鐘還在滑手機或處理公事，螢幕的藍光會抑制褪黑激素的分泌，使睡眠變淺、甚至中斷慢波睡眠。

此外，睡前喝點酒雖然看似能放鬆入睡，事實上酒精會在半夜讓心跳加快、體溫上升，也更容易讓人想起床上廁所，導致睡眠中斷【McCullar, 2024】。

睡眠環境

房間過亮、環境太吵或溫度不舒服，都會變得難入睡。

光線太強會抑制褪黑激素分泌，使入睡延遲；噪音則容易打斷睡眠週期，降低睡眠品質。

建議睡前讓房間保持昏暗、安靜，必要時可以使用眼罩或耳塞。至於溫度，維持在23～25°C，能幫助核心體溫下降，讓身體感覺舒適。

年紀增長

隨著年齡增長，體內的荷爾蒙與神經調節會慢慢改變。特別是女性在更年期前後，雌激素濃度下降，會影響褪黑激素與血清素的分泌，使入睡變得更困難，深層睡眠時間也會縮短。

另外，隨著新陳代謝變慢、體溫調節能力下降，身體對外界環境變化會變得更敏感。晚上更容易因為太冷或太熱，半夜醒來，導致睡眠中斷。

從科學角度來看，怎麼提升深層睡眠？

血清素與褪黑激素對睡眠的影響

談到睡眠，首先必須要介紹的就是「血清素」跟「褪黑激素」。

這兩種都是人體內自然產生的賀爾蒙。血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，負責調節情緒；而「褪黑激素」則被稱為睡眠賀爾蒙。是人體中一種由大腦松果體（pineal gland）分泌的荷爾蒙，主要功能是調節生理時鐘、幫助入睡。

當你飲食均衡，補進富含色胺酸食物，白天的時候，色胺酸會在體內轉換成血清素，讓你心情愉悅。但是當夜晚來臨時，大腦松果體則會把血清素當成原料，協助轉換成「褪黑激素」。【Cipolla-Neto & Amaral, 2018】

轉換的過程如下：

色胺酸（Tryptophan）→血清素（Serotonin）→褪黑激素（Melatonin）

因此，如果白天壓力過大，導致血清素分泌有限，那麼當然晚上的褪黑激素產量也會減少，睡眠品質自然也會受到影響。

穩定自律神經＆降低皮質醇濃度

皮質醇（Cortisol）是一種在面對壓力時，由腎上腺分泌的「壓力荷爾蒙」。

它能讓身體進入備戰狀態──心跳變快、注意力集中、反應敏銳。這在白天是有益的，能幫助我們專注完成工作與學習。到了晚上，皮質醇會逐漸下降，讓身體準備休息。

不過，如果白天的壓力沒有獲得釋放，或是晚上仍然處於高度興奮狀態（例如：追劇、玩手遊、滑手機），大腦會誤認為你還需要保持警覺，讓皮質醇維持在高水平，當交感神經長時間活化，身體就難以放鬆。

研究顯示，當晚上皮質醇濃度過高時，睡眠效率會明顯下降【Yap, 2024】。同樣地，如果作息不規律導致皮質醇分泌混亂，也會干擾深層睡眠的形成【Liu, 2024】。

換句話說，維持規律作息、避免睡前過度使用 3C 產品，能幫助皮質醇穩定、協調自律神經，讓身體更容易進入深層且穩定的睡眠狀態。

營養素在睡眠循環中的作用

在睡眠調節的生理機制中，營養素同樣扮演關鍵角色。從營養學與生理學的角度來看，哪些養分能幫助身體調整睡眠品質呢？

維生素B6有助於胺基酸的正常代謝，並維持神經系統健康；B9（葉酸）則幫助蛋白質與胺基酸的利用；B12則參與紅血球形成，同樣對神經穩定有關鍵作用。

研究顯示，鎂有助於穩定神經與肌肉的正常運作，促進慢波睡眠的形成，使睡眠品質更好【Abbasi et al., 2012】；番紅花被視為一種天然的調節性營養素，能延長睡眠時間並提升睡眠品質【Pachikian et al., 2021】；磷脂醯絲胺酸則有助於壓力調節與支持認知功能，並降低壓力時皮質醇分泌【Glade et al., 2015】【Kato-Kataoka et al., 2010】。

這些營養素彼此協同作用，形成一個完整的睡眠循環系統：白天穩定情緒、減少壓力荷爾蒙分泌；夜晚則促進血清素轉化為褪黑激素，讓身體自然進入深層睡眠循環。長期維持足夠的營養攝取，不僅能提升入睡效率，也能改善夜間醒來頻率與整體睡眠品質。

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