水腫原因有哪些？原來「吃太少」也會水腫！

水腫 (Edema)，是現代人普遍面臨的健康隱憂。在生理學上，所謂水腫，指的是體內水分代謝功能異常。

但是很奇怪，你有沒有想過，跟過去比起來，為什麼「現代」的人更容易水腫？特別容易下肢水腫、腳水腫，這背後的原因是什麼？

這篇文章將帶你深入剖析，造成這個新世代問題-水腫原因有哪些。同時，也會教你簡單測試自己是否水腫，透過正確的飲食調整，從根本解決問題。

腳水腫怎麼判斷？

水腫怎麼分辨？其實很簡單，下面教你兩個簡易的判斷方法：

🔸按壓測試：試著用大拇指，按壓下肢水腫處 (建議選在小腿內側脛骨邊緣)，大約5~10秒後放開，如果很明顯留下凹痕，沒有馬上回彈，就是水腫。

🔸觀察時間點：

✔️早上（臉部為主）：通常臉水腫大多是因為前一晚吃過鹹或睡前水喝過多，這種生理性水腫，起床活動約2~3小時後，水分自然代謝就會改善，不用太擔心

✔️傍晚以後（下肢為主）：腳水腫大多好發於傍晚後，主要因為長時間久坐久站、血液循環不良，導致下肢水腫，如果長期持續，意味著身體循環差，也許飲食、代謝或者缺乏特定營養素，這時候就要開始調整飲食及作息。

水腫原因有哪些？3大常見主因

想要消除身體水腫，需要先了解背後成因。有些人誤以為水腫是「水喝太多」，這其實是天大的誤會！事實上，多喝水反而有助於身體排水代謝。

那麼，現代人容易水腫，甚至長期有下肢水腫的關鍵原因到底是什麼？撇除掉生理期或懷孕等特定要素，可以歸納出３大核心主因：

身體循環不佳

這是上班族最常有的問題！

當長期坐辦公室，或需要長時間站立工作，身體維持同一姿勢過久，腿部肌肉缺乏收縮擠壓，加上地心引力的影響，靜脈血液回流就會變差。

這時候，血液中的水分容易因血管內壓力增加，滲透到血管外，堆積在組織間隙（肌肉與皮膚之間）。這就是為什麼活動量不足、肌肉缺乏收縮，容易導致下肢水腫的真相。【Blättler, 2016】

蛋白質不足＆營養攝取不均衡

「隱性飢餓」是現代飲食最大的結構性陷阱。所謂的「隱性飢餓」指雖然攝取足夠熱量、但卻缺乏關鍵維生素及礦物質。

舉例來說，人體中的鉀跟鈉攝取比例要維持均衡。鈉負責抓取水分、鉀則負責排出。現代人很習慣外食或叫外送，口味比較重、偏鹹，含有較多的「鈉」，如果飲食沒有搭配吃更多的蔬菜水果 (「鉀」的主要來源)，就會導致鈉攝取過多、鉀過少，因此身體容易水腫。

此外，有些人為了減肥，「特意控制食量吃得很少」，也很容易導致水腫！

為什麼？

理由很簡單，人體血液中有一種重要的蛋白質叫做「白蛋白」(Albumin)，它的作用就像海綿，負責抓取水分保留在血管中。當長期蛋白質攝取不足，血液中白蛋白過低，維持水分代謝的機制容易失效，水分就會從血管跑到周邊組織，同樣也會形成水腫。【Gonzales, 2022】

慢性疾病造成水分代謝異常

假如已經嘗試調整飲食與作息，但腳腫脹的情形依然沒有改善，可能就不只是單純的水腫。

🔸腎臟問題： 腎臟是身體的排水濾心。當腎功能異常，無法有效過濾水分與毒素時，就容易出現全身性的浮腫。腎水腫症狀通常會伴隨「泡泡尿」，且按壓水腫處凹陷後很久都不會回彈。

🔸心臟問題： 腳水腫與心臟功能衰弱也有關。心臟像是幫浦，當幫浦無力將血液打回身體循環，血液容易淤積在末梢，導致下肢或手腳腫脹。這種水腫通常伴隨著走路會喘、呼吸困難。

※ 如果發現單腳水腫特別嚴重，建議趕緊尋求醫師協助，確認水腫背後的病理性因素。

怎麼消除水腫？

許多人一發現水腫，直覺就是「水喝太多了？」，接著那陣子就會減少喝水。這是錯誤的觀念！

消水腫第一步，反而要「補充足夠水份」。當身體缺乏水份時，為了生存，身體會努力鎖住水份，導致代謝停滯。多喝水能借助尿液排除掉體內多餘的鈉。如果想要改善下肢水腫問題，記得確保每天喝水達到「體重 x 30~40cc」。

舉例來說，如果你的體重是50kg，那麼每天要分批喝，至少喝到50 x30 =1500cc

喝什麼可以消除水腫？

消水腫喝什麼可以幫助身體代謝呢？

🔸咖啡＆茶：咖啡因是天然的利尿劑，能幫助水分代謝。

🔸紅豆水＆黑豆水：這些豆類富含鉀離子，是溫和的利尿食物，能幫助排水，且不會對身體造成過多負擔。

🔸玉米鬚茶：富含鉀離子，傳統中醫也會使用來排水消腫

🔸南非國寶茶：富含礦物質 (鎂、鉀、鋅、鈣)，能幫助平衡體內電解質，促進循環

※ 小提醒：如果打算補充飲品利尿、記得選「無糖」＆「無奶精」：過多的糖會刺激胰島素分泌，進而讓腎臟留住鈉離子(鎖水)，奶精則是容易引起身體發炎，不利於加速循環。

※ 孕婦消水腫喝什麼？避開咖啡因，優先選擇「紅豆水」或「黑豆水」，天然且富含鉀離子。唯一缺點可能就不好喝......。

多攝取「富含鉀離子」的蔬菜水果

水腫的主因，很多時候是「鈉」攝取過多 vs「鉀」補充太少。

透過日常飲食補充鉀離子或者利尿食物，就是最天然的消除水腫方式。

快速消水腫食物推薦：

🔸 富含鉀的水果： 香蕉、奇異果、西瓜、酪梨。這類水果鉀含量豐富，利尿食物的代表是西瓜－水份多還具有很好的清熱利尿效果。

🔸 排水蔬菜： 冬瓜、大黃瓜、菠菜、空心菜。瓜類蔬菜水分多、深綠色蔬菜則富含膳食纖維與礦物質，能幫助身體平衡外食攝取過多的鈉。

運動與穴道按摩

物理性的輔助也能部分幫助改善水腫。

特別像老人腳水腫原因多半因為活動量減少、血管彈性變差，適度的運動搭配局部按摩會很有幫助。

🔸踮腳尖運動－利用小腿肌肉的收縮（肌肉幫浦作用）幫助靜脈血液回流心臟，能夠減少血液淤積在下肢，促進身體循環。

🔸睡前抬腿－孕婦腳水腫或是久站的上班族，睡前可以在小腿肚下墊一顆抱枕，讓腳稍稍高於心臟，對於緩解水腫也會有幫助。

🔸消水腫穴道－睡前花5分鐘，點壓小腿內側三陰交穴、或者腳底湧泉穴，適度按壓這些消水腫穴道，有助於促進新陳代謝，讓下肢循環更順暢。

5個消水腫常見問題

腳水腫怎麼辦？

先做「按壓測試」！按壓後如果皮膚快速回彈，多半是生理性水腫。解決方法建議這3招：多喝水 (幫助排鈉)、多吃富含鉀的蔬果 (香蕉、瓜類)、睡前抬腿按摩。

但如果按壓後凹陷不回彈，請參考Q5就醫做更完整檢查，釐清問題所在。

消水腫喝什麼？

想要快速排水，首選無糖黑咖啡或綠茶，利用咖啡因加速代謝。如果是孕婦、產後媽媽，則建議改喝紅豆水、黑豆水、玉米鬚茶或國寶茶，這類飲品溫和、含礦物質能有效幫助身體代謝。

消水腫食物有哪些推薦？

建議優先選擇瓜果類與高鉀蔬果。像是西瓜、冬瓜、大黃瓜水分多且有助利尿；而香蕉、奇異果、菠菜則富含鉀離子，能幫助排出體內多餘的鹽分或鈉，從飲食調整就能自然改善水腫。

老人腳水腫原因？

長輩水腫通常跟循環退化或慢性病藥物副作用有關。

建議不要隨便讓長輩吃利尿劑或偏方。最好的居家照護是「被動運動」，幫長輩按摩小腿、或是鼓勵他們坐著，然後多做踮腳尖運動，促進血液循環。如果水腫變得比之前嚴重，請務必陪伴就醫檢查。

腳水腫看哪一科？

如果水腫比較嚴重，可以參考下面分類，決定到醫院掛哪一科門診就醫。

♦️一般不明水腫：先掛「家醫科」。

♦️尿有泡泡、血壓高：掛「腎臟科」。

♦️走路會喘、胸悶：掛「心臟內科」。

♦️單腳紅腫熱痛：有可能深層靜脈栓塞（血管塞住）或蜂窩性組織炎，具緊急危險性，請盡速掛「心臟血管外科」或「感染科」。