吃膠原蛋白有效嗎？專家解析功效研究、食用時機與挑選建議

當肌膚開始出現細紋時，許多人第一個聯想到的就是「膠原蛋白」。

其實，膠原蛋白不僅與美容有關，更是支撐身體結構的重要蛋白質。近年來，無論在歐洲、美國或日本，都有越來越多研究指出，適度補充膠原蛋白能幫助肌膚維持彈性，同時支援關節健康。

這篇文章將從科學角度出發，帶你簡單了解膠原蛋白在人體中的角色、種類、吸收機制與功效，也會介紹來源差異與挑選訣竅。希望透過這篇內容，幫助你更了解這項常見的營養成分，聰明選擇、有效補充。

膠原蛋白是什麼？為什麼大家都在補充？

膠原蛋白是人體中含量最豐富的結構性蛋白質，約占全身總蛋白的三分之一。它就像支撐身體的隱形框架，從皮膚到關節，都需要它維持彈性與穩定。

隨著年齡增長、紫外線曝曬與生活壓力累積，體內膠原蛋白生成能力會逐漸下降，導致肌膚失去光澤、產生細紋，關節活動也可能變得僵硬不順。

研究指出，從 25 歲左右開始，膠原生成可能以每年約 1% 的速度減少。這也是為什麼許多人在 30 歲之後，會開始思考「要不要補充膠原蛋白」。

目前已知人體中至少存在 28 種膠原蛋白，其中以 I 型、II 型與 III 型最為主要：

I 型膠原蛋白：分布於皮膚、骨骼與肌腱，是維持結構緊實與彈性的關鍵。
II 型膠原蛋白：存在於關節軟骨與眼球玻璃體，是支撐關節運動的重要組成。
III 型膠原蛋白：主要分布於血管與內臟，維持器官的彈性與支撐。

比較特別的是，I 型與 III 型膠原蛋白常同時存在於皮膚與血管中，兩者協同維持組織的延展性與彈性，對肌膚柔軟度特別重要。

這也是為什麼，膠原蛋白的風潮能夠延續數十年而不衰退的真正原因。

吃膠原蛋白真的有效嗎？科學研究怎麼說

口服第一型膠原蛋白對皮膚的研究與臨床實證

口服膠原蛋白，其實是經過酵素水解後的膠原胜肽 (Collagen Peptides)。胜肽形式的分子較小，容易被人體吸收、利用，因此也成為研究中最常使用的型態。

針對補充口服膠原蛋白能否改善膚況，國外一直以來都有許多研究。

研究顯示，持續補充膠原胜肽 12 週，可能顯著提升皮膚的含水量與彈性，讓膚況看起來更緊緻、平滑【Gibson, 2024】。每天補充，皮膚保濕度與彈性都有明顯上升，細紋也略為減少【Miyanaga, 2021】。

總結來說，多數研究皆證實，只要能穩定、持續攝取，補充身體中所欠缺的膠原蛋白，就能幫助皮膚層發揮作用，維持光澤與彈性。長期補充口服膠原蛋白，對維持皮膚健康具有正面幫助。

非變性二型膠原蛋白與關節健康的研究及臨床實證

第二型膠原蛋白是關節軟骨的主要成分，負責維持關節表面的彈性與緩衝力。

膠原蛋白如果經過傳統的高溫處理，結構會被改變，喪失原本的功能。

因此，近幾年才研發出新型態的「非變性二型膠原蛋白」（Udenatured collagen type 2, UC2）。所謂「非變性二型膠原蛋白（UC2）」，是利用低溫萃取，保留天然的三股螺旋結構。這個完整結構能被免疫系統辨識，進而啟動「口服耐受性」（oral tolerance）機制。透過調節作用，使免疫反應維持在平衡狀態，有助於關節組織的穩定與保護。

多項美國與日本的臨床研究指出，每天補充 40mg UC2，連續90～120 天，有助於維持關節靈活度與運動後的舒適感【Lugo, 2013】【Shiojima, 2023】【Schön, 2022】。研究也發現，UC2 所需使用的劑量遠低於一般水解型膠原蛋白，但效果更穩定。

總結來說，持續補充非變性二型膠原蛋白，國際研究普遍認為能幫助關節保持靈活、降低不適感。因此它也常被視為取代舊式葡萄糖胺，成為關節保健食品的新選項。

口服膠原蛋白如何被吸收？

「吃進去的膠原蛋白白，真的能被吸收嗎？」

膠原蛋白分子本身相當大，人體其實沒有辦法直接吸收「完整的膠原蛋白」。它必須先經過胃酸與消化酵素的分解，切成更小的片段，也就是我們常聽到的膠原胜肽 (Collagen Peptides)。這些胜肽通常由2～3個胺基酸組成 (例如 Pro-Hyp 或 Hyp-Gly)，分子小、穩定性高，才能透過小腸吸收進入血液循環。

研究發現，這些小分子膠原胜肽，與其說是營養來源，不如說更像是訊號分子。它們能刺激纖維母細胞啟動修復機制，進而促進膠原蛋白與彈性蛋白的生成。

這也解釋了為什麼當我們日常吃進豬皮、雞腳、牛筋等富含膠原蛋白的食物時，卻不一定會有明顯效果——因為分子過大，經過轉換後吸收效率有限。相對地，經過水解處理的小分子膠原胜肽，雖然同樣會經過胃酸與酵素的分解，但更容易被身體吸收並再利用。

當然，想讓膠原蛋白在體內真正發揮作用，還得搭配維生素C。它是膠原蛋白生成過程中不可或缺的輔助因子，不僅參與合成反應，也能幫助新生結構更穩定，進一步促進膠原蛋白的生成。

如何選擇膠原蛋白產品

主流膠原蛋白來源比較

目前市場主流的膠原蛋白來源，幾乎都以魚類、蛋殼膜、雞軟骨為主。傳統的牛、豬膠原蛋白，因為來源的安全性、分子較大等因素，多已逐漸被市場淘汰。

先來聊聊最大宗的魚鱗、魚皮膠原蛋白，這類屬於傳統型水解膠原胜肽。分子量小、溶解度高，因此常被製成粉末或飲品。不過由於原料特性通常帶有明顯腥味，多半需要加入甜味劑或香料來掩蓋氣味。根據臨床研究，魚鱗來源的膠原蛋白每天攝取約 3,000 mg，才能在皮膚彈性或含水量上產生顯著變化。【Koizumi, 2017】

另一個近年很受歡迎的選擇是——蛋殼膜膠原蛋白。它取自雞蛋內膜，天然且同時含有膠原蛋白、彈性蛋白與角蛋白三種結構性蛋白。因為沒有異味，許多年輕女性接受度高。研究使用的劑量也相對低，每天約300mg 就能見效，因此多做成膠囊形式，不需額外添加化學調味。根據臨床資料，持續補充蛋殼膜，能幫助維持肌膚含水量與關節活動靈活度【Furukawa, 2021】

想更了解蛋殼膜與一般膠原蛋白的差別，可以參考這篇：〈蛋殼膜 vs 膠原蛋白差在哪？〉

最後一個是近年非常熱門的UC2（非變性二型膠原蛋白）。它屬於低劑量型配方，每天只要補充 40 mg 就能幫助維持關節靈活與舒適。由於在前面段落已經有詳細介紹，這裡就不再重複。若想深入了解，可參考這篇：〈美國、西班牙、日本UC2品牌比較〉

選購建議與產品驗證

挑選膠原蛋白時，除了關心「原料來源」，更該注意產品是否有清楚標示產地、臨床依據與認證資料。這些資訊能幫助判斷產品的可信度，也反映品牌在品質與原料追溯上的透明度。

市面上許多產品會強調「高劑量」，但膠原蛋白並不是吃多就好，更需要在意吸收是否有效率。當然，想要吸收更順利，就需要適當搭配其他營養成分。例如，維生素C能促進膠原蛋白合成；鋅、銅等微量礦物質則幫助結構穩定。如果想同時保養皮膚與關節健康，可選擇含有玻尿酸、UC2或彈性蛋白的配方，讓整體作用更具協同效果。

如果偏好成分單純、無化學添加，膠囊型產品通常是比較好的選擇。錠劑在成形時多半需要加入定型劑；粉劑或飲品則常為了提升口感與接受度，會額外添加化學香料或水果風味劑。

選購時，也建議查看是否附有第三方檢驗報告（如 SGS），並通過GMP、ISO22000等製程認證。若額外具備EPD 環境產品聲明、FDA GRAS、安全認可或 HACCP 認證，則代表產品在品質與安全上更有保障。

總結來說，挑選膠原蛋白產品，應該具備來源明確可追溯、標示完整、檢驗齊全、配方合理這四個條件。

膠原蛋白怎麼吃最有效？補充建議與注意事項

膠原蛋白什麼時候吃最適合

想讓膠原蛋白發揮最大效果，吃的時間也很關鍵。一般建議三個黃金時機：空腹時、運動後、睡前。

空腹時補充，吸收速度最快；運動後攝取，有助於活化肌肉與組織修復；而睡前補充，則能配合夜間的修復週期，提升膠原蛋白合成效率。若想進一步增強效果，平時可多攝取含維生素C的食物（如柑橘類、水果），並維持充足睡眠與水分攝取。這些習慣能讓身體保持良好代謝狀態，讓補充效果更穩定。

膠原蛋白不能跟什麼一起吃

補充膠原蛋白時，如果搭配錯食物，也會讓吸收效率大打折扣。

以下是常見需要盡量避免的3種類型：

❌ 1. 含咖啡因的飲品：

例如：咖啡、紅茶等都含有咖啡因，會加速代謝，可能導致膠原蛋白和其他營養素還沒吸收就被排出。建議間隔一小時以上再飲用。

❌ 2. 高油高鹽的重口味食物：

過油、過鹹的飲食容易影響腸道環境，導致吸收效率下降。如果希望補充更有效率，清淡飲食會更加有幫助。

❌ 3. 精緻甜品與含糖飲料：

攝取過多的糖分容易引發糖化反應（AGEs），會間接導致膠原纖維變硬、失去彈性，長期下來也可能讓保養成效打折。

膠原蛋白什麼人不能吃

雖然膠原蛋白普遍被認為是安全的營養補充品，但並非所有人都適合補充。

以下幾類族群，在食用前建議特別留意：

腎臟或肝臟功能不佳的族群：膠原蛋白屬於蛋白質補充，代謝過程中會產生含氮廢物。若腎臟或肝臟功能受損，可能增加代謝負擔，建議先與醫師討論後再行補充。
孕婦與哺乳期女性：目前針對孕期、哺乳期補充膠原蛋白的國際研究仍然有限，建議依個人狀況經醫師評估後再補充，以確保安全性。
痛風或高尿酸族群：高蛋白攝取可能使尿酸濃度上升，增加痛風發作風險。若有此困擾，應控制攝取量，並多喝水以維持代謝平衡。
年輕族群：25歲以下，體內膠原蛋白仍活躍生成。若飲食均衡、無特殊需求，通常不需要額外補充。
純素食族群：目前市售膠原蛋白多為動物來源。若為純素族群，雖尚無真正的植物性膠原蛋白可替代，但可選擇由胺基酸、維生素C與微量礦物質組成的「膠原生成型配方」，協助身體自行合成。

膠原蛋白5大常見問題

膠原蛋白的功效是什麼？

膠原蛋白是支撐全身結構的重要蛋白質，存在於皮膚、關節、骨骼與血管中。隨著年齡增加而逐漸流失，持續補充有助於維持肌膚與關節的彈性與穩定。

對肌膚而言，膠原蛋白能幫助維持含水量與彈性，讓肌膚看起來平滑、緊緻；在關節與軟骨中，則扮演支撐與潤滑的角色，維持活動時的靈活與舒適。

簡單來說，膠原蛋白就像身體的「彈性基礎」，協助皮膚、關節與組織保持穩定與支撐力。

膠原蛋白什麼時候吃最有效？不能和什麼一起吃？

補充膠原蛋白的時間與飲食搭配，確實會影響吸收效率。一般建議在空腹、運動後或睡前補充，能配合身體吸收與修復週期：空腹時吸收速度較快；運動後可支援肌肉與組織修復；睡前補充則能順應夜間修復節律，幫助膠原蛋白生成。

若同時攝取含有咖啡因的飲品（如咖啡、紅茶），或是高油、高鹽與高糖食物，可能會影響腸道吸收或使膠原結構變硬，建議錯開時間。相反地，與維生素C等營養素一起補充，則有助於膠原蛋白的合成。

非變性二型膠原蛋白和第一型膠原蛋白有什麼不同？

第一型膠原蛋白分布於皮膚、骨骼與肌腱，是維持肌膚彈性與結構緊緻的重要成分；第二型膠原蛋白則存在於關節軟骨，幫助維持關節的穩定與靈活。非變性二型膠原蛋白（UC2）是以低溫技術保留原始三股螺旋結構的第二型膠原蛋白形式，適量補充有助於支援關節健康。

簡單來說，補充第一型膠原蛋白有助於維持肌膚的彈嫩，補充非變性二型膠原蛋白則有助於維持關節的靈活。

UC2 是什麼？日本UC2和美國UC-II有什麼不同？

UC2 指的是非變性二型膠原蛋白（Undenatured Type II Collagen），而非特定廠牌。常見來源主要分為美國 UC-II® 與日本 UC2（Next-II®）。

UC-II® 由美國 Lonza 公司開發，是最早取得專利的版本；Next-II® 則是由日本龍泉堂研發的 UC2，兩者皆取自雞軟骨，並採用低溫粉末化製程，且均具備多項臨床研究資料。日本 UC2 的特色在於透過 ELISA 檢測非變性含量，非變性二型膠原蛋白比例可達 8％以上。

非變性二型膠原蛋白副作用是什麼？

臨床研究顯示，非變性二型膠原蛋白（UC2）在建議攝取量範圍內具有良好安全性，目前尚未有明確副作用報告。

不過仍建議注意以下事項：若對雞肉或雞軟骨來源蛋白質過敏，應避免食用；若有自體免疫疾病、長期服用免疫調節藥物，或其他慢性病狀況，建議補充前先諮詢醫師或營養師意見；孕婦與哺乳期女性則因研究資料有限，建議依個人狀況與專業評估後使用。整體而言，UC2 屬於天然低劑量原料，依建議量補充被認為安全，適合作為日常關節保養的一部分。

逆時光膠囊｜肌膚與關節的雙重呵護

想維持肌膚彈性與關節靈活，展現自然光采？

日珂《逆時光》

結合日本 UC2
與蛋殼膜膠原蛋白

通過 GMP、HACCP、ISO、SGS 認證
安心補充，保養更有效率

Enter