一位女性正思考膳食纖維相關問題，圖中包含「我每天都吃很多水果，還需要吃膳食纖維嗎？」「麥芽糊精、難消化性麥芽糊精不是一樣嗎？」「水溶性 vs 非水溶性膳食纖維有差別嗎？」等文字泡泡。

麥芽糊精是什麼？和「難消化性麥芽糊精」差在哪？揭開水溶性膳食纖維的6大好處

難消化性麥芽糊精是什麼？和麥芽糊精差在哪？

乍聽很像，但一個是纖維、一個是糖類加工物

「麥芽糊精」和「難消化性麥芽糊精」常讓人搞混，乍看之下只是多了幾個字，實際在營養價值與健康影響上卻大不同。

麥芽糊精（Maltodextrin）是從澱粉提煉的加工碳水，能迅速被人體吸收，容易造成血糖波動。常見於飲料、即溶粉、乳清蛋白中，主要用來增甜與提升熱量。

難消化性麥芽糊精（Resistant Maltodextrin）則是一種水溶性膳食纖維，可進入腸道成為益生菌食物，幫助排便、穩定血糖並支持代謝。

簡單來說：麥芽糊精是糖，難消化性麥芽糊精是纖維！

水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的功能比較圖，顯示水溶性纖維可促進益菌生長、幫助排便與穩定血糖；非水溶性纖維則促進腸道蠕動與增加糞便體積。背景搭配蔬果與穀物食材，強調來源差異。

水溶性 vs 非水溶性膳食纖維，你吃對了嗎？

「兩種纖維都重要，但功能與來源大不同」

我們常聽到「多吃蔬菜補纖維」，但你知道纖維也有分種類嗎？

膳食纖維大致可分為兩種：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。這兩者在腸道中扮演的角色不同，也會影響你的排便、血糖、甚至腸道菌相平衡。

水溶性膳食纖維：能溶於水，進入腸道後會形成膠狀物質，功能：幫助軟化糞便、穩定血糖、餵養好菌、提升飽足感，促進腸道菌叢平衡與支援新陳代謝。
非水溶性膳食纖維：則無法溶於水，但能吸收水分、增加糞便體積，刺激腸道蠕動，幫助排便順暢。常見於地瓜、芹菜、全穀類等粗纖維來源。

日常飲食中，蔬菜所含多為非水溶性纖維。若有便祕、腸胃敏感、血糖問題，更應補充水溶性纖維才能真正改善腸道環境。

常見蔬菜膳食纖維含量圖表，顯示青江菜、高麗菜、玉米筍等常見蔬菜每百克纖維含量普遍不到3克，遠低於每日建議攝取量。強調台灣人每日平均膳食纖維攝取僅14克，膳食纖維不足可能造成健康問題。

你吃對膳食纖維了嗎？3大迷思一次破解

「我每天吃水果，應該不用再額外補充了吧？」

很多人以為「吃水果＝補充膳食纖維」，但其實水果所含的膳食纖維量偏低，每100公克約含1～2克，且多偏向果糖與水分。

如果你是為了幫助排便與調整腸道，光靠水果或蔬菜其實都可能不夠。尤其現代人外食比例高、纖維攝取普遍不足，營養師提醒應更重視「水溶性膳食纖維」的補充。除了水果，很多人也會認為「我常吃青菜應該就夠了」。常見蔬菜如高麗菜、空心菜，每100公克膳食纖維也僅2～3克，且以非水溶性纖維為主，對維持腸道菌相與代謝健康的幫助有限，這也是為什麼現代人更需要補充水溶性膳食纖維。

根據衛福部《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣人每日膳食纖維攝取平均僅約14–15克，遠低於建議的25–30克，尤其是水溶性膳食纖維更是嚴重缺乏。

以下是關於膳食纖維的3大常見迷思：

🚫迷思1：我很愛吃水果，膳食纖維夠吧？ 其實水果膳食纖維含量偏低，每100克僅約1–2克，主成分多為水與果糖。
🚫迷思2：很吃青菜就，還需要另外補充膳食纖維嗎？高麗菜、空心菜等青菜每100克纖維僅約2–3克，且多為非水溶性纖維。【來源：李宜霖胃腸肝膽科健康資訊】
🚫迷思3：膳食纖維是吃越多越好嗎？膳食纖維過量或補充太快，反而可能引起脹氣、干擾礦物質吸收。建議每日攝取量為25–35公克，搭配足夠水分。【來源：高雄榮總營養講座】。

水溶性膳食纖維的6大好處，一次掌握！

水溶性膳食纖維的6大好處！

「幫助排便只是基本，水溶性纖維的益處比你想得更多」

提到膳食纖維，很多人第一反應是「幫助排便」，但其實，水溶性膳食纖維的功能遠不只如此。

這類纖維能溶於水，在腸道中形成膠狀物質，不僅能軟化糞便、促進益菌，也有助於穩定血糖、維持代謝健康，是營養師公認的「現代人必備健康關鍵」。

水溶性膳食纖維的6大功用：

幫助穩定血糖
水溶性纖維能延緩醣類消化與吸收，減少餐後血糖快速上升，對血糖敏感者或想預防糖尿病者特別重要。【來源：台北榮總糖尿病衛教】
降低膽固醇
透過結合腸道中的膽酸與膽固醇，使其隨糞便排出，有助於降低壞膽固醇（LDL），保護心血管健康。
改善腸道菌相
是益生菌的理想食物來源，能促進好菌生長，幫助建立良好的腸道菌叢平衡，進一步增強免疫力。
促進排便、改善便祕
吸水膨脹後形成膠質，有助於軟化糞便、順利排出，對於腸胃敏感、容易排便不順的人尤其適合。
增加飽足感，幫助體重管理
水溶性纖維在腸道中滯留時間較久，能延長飽足感，減少過度進食或血糖波動引發的飢餓感。【來源：埔里基督教醫院】
支持代謝平衡、預防代謝症候群
經常補充水溶性纖維有助於控制體脂肪生成、提升胰島素敏感性，是預防代謝相關疾病的重要營養素之一。

※難消化性麥芽糊精、異麥芽糊精與菊苣纖維等，都是被廣泛應用的水溶性膳食纖維來源。

示意圖說明水溶性膳食纖維在腸道中的作用，可促進好菌生長、幫助腸道蠕動與代謝平衡，有助維持血糖穩定與腸道健康。

學界怎麼看？水溶性膳食纖維與健康的關聯

營養學界長期研究水溶性膳食纖維的多重生理效益，觀察指出：

✅ 有助於維持心血管健康：水溶性膳食纖維（如 β-葡聚醣）可降低總膽固醇與 LDL（壞膽固醇）濃度，進而改善心血管健康指標。【來源：Soliman, 2019】

✅ 有助於穩定血糖：攝取水溶性膳食纖維可延緩碳水吸收速度、減少餐後血糖上升，有助提升胰島素敏感性並輔助血糖控制。【來源：Post et al., 2012】

✅ 有助於腸道健康：水溶性膳食纖維能在腸道中被益生菌發酵，產生短鏈脂肪酸（如 butyrate），有助促進腸道菌叢多樣性與維持腸道屏障功能。【來源：Makki et al., 2018】

✅ 有助於提升飽足感與體重管理：水溶性膳食纖維可延緩胃排空、增加腸道內容物黏稠度，有助延長飽足感、減少進食慾望。【來源：Slavin et al., 2007】

※以上資訊為營養學研究觀察結果，非為產品功效說明，實際效果依個人體質與飲食而異。

📚 參考資料延伸閱讀

Soliman GA. Dietary Fiber and Cardiometabolic Health. Nutrients. 2019;11(5):1155.
Post RE, Mainous AG, King DE, Simpson KN. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. Clin Nutr. 2012;31(6):835–841.
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705–715.
Slavin JL. Dietary fibre and satiety. Nutr Bull. 2007;32(Suppl.1):32–42.