鎂的功效：睡覺腳抽筋、睡不好、煩躁？妳可能缺「鎂」

現代人看似營養過剩，但身體卻又長期「營養不良」。這是怎麼回事？

這在醫學上稱為「隱性飢餓」（Hidden Hunger）——指人體在熱量充足的情況下，卻長期缺乏維生素與礦物質等微量元素。其中，「鎂」是台灣人最容易攝取不足的礦物質之一。

根據最新的《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》顯示，台灣成年人的鎂攝取量平均僅達建議的 63% ~75%。

換句話說，許多人每天都處於缺乏「鎂」的狀態卻不自覺。

就生理機制而言，鎂是維持神經穩定與肌肉放鬆的關鍵角色。當身體缺乏鎂時，容易感到疲勞、睡眠品質下降與情緒緊繃。這篇文章將帶您重新認識「鎂」這個關鍵礦物質，並檢視日常飲食是否已經掉入隱性飢餓的陷阱。

鎂是什麼？現代人為什麼缺鎂？

鎂（Magnesium）是人體含量第四豐富的礦物質，參與體內超過 300 種酵素反應，包括能量代謝、訊息傳遞與蛋白質合成。簡單來說，它是維持身體正常運作的基礎工人。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議：

建議攝取量（RDA）：成年女性每天應達到320 毫克 (男性為380毫克)。
上限攝取量（UL）：每天不宜超過350毫克。

看到這裡，眼尖的妳可能發現矛盾：「男生建議要吃380，但上限卻只有350，好奇怪？」

其實，這兩個數字的定義不同。「上限攝取量 (350mg)」這邊的限制是指吃「營養補充品」的安全界線。

從天然食物中攝取的鎂，因為人體會自動調節吸收，所以沒有上限問題。

現代人缺鎂的3大原因

現代人普遍鎂攝取不足，主要因為飲食結構及生活模式改變。

🔸飲食精緻化導致攝取來源減少： 鎂主要存在於植物的葉綠素與穀物的胚芽、麩皮中。現代飲食習慣偏好精緻澱粉(米飯、麵包)。穀物在精製過程中，去除了富含礦物質的部份，導致約80%的鎂流失。加上外食族普遍蔬菜攝取不足，大幅降低鎂的攝取來源。

🔸慢性壓力加速消耗： 生理學研究指出，壓力會增加鎂的消耗量。當處於高度壓力下，腎上腺皮質醇分泌增加，這個代謝過程需要消耗鎂。若長期處於高壓環境，身體對鎂的需求量會比一般人更高。

🔸飲食習慣加速排出： 重口味飲食與過量咖啡因是鎂的流失主因。高鈉、高鹽飲食會促進尿液排泄，連帶將鎂離子排出體外；咖啡因具有利尿作用，過量飲用咖啡或茶飲，也會縮短鎂在體內停留與吸收的時間。

缺鎂常見的4大身體警訊

當鎂長期入不敷出，身體機能會受到影響。以下列出４種常見鎂攝取不足的現象：

🔹肌肉緊繃：鈣與鎂在神經功能上相互抗衡，鈣負責神經興奮與肌肉收縮 (用力)，鎂則負責神經鎮定與肌肉舒張 (放鬆)。當體內鎂不足，肌肉細胞容易處於持續收縮——導致眼皮跳動、肩頸僵硬，或者晚上頻繁發生睡覺腳抽筋的情況。【Jahnen-Dechent & Ketteler, 2012】

🔹淺眠、入睡困難： 鎂參與神經傳導物質GABA的調節，GABA主要功能是抑制神經興奮，幫助大腦放鬆進入睡眠模式。缺乏鎂可能導致神經系統過度亢奮，出現難以入睡、多夢或淺眠等問題，導致睡眠品質低落。【Abbasi et al., 2012】

🔹情緒焦慮或憂鬱： 鎂被稱為「天然的鎮定劑」，能協助調節血清素與多巴胺。研究指出，鎂的攝取量與憂鬱狀況呈負相關；如果長期鎂攝取不足，神經系統穩定度下降，可能產生焦慮、憂鬱、情緒低落等問題。【Jacka et al., 2009】

🔹經期不適與經痛： 適量補充鎂有助調節平滑肌的收縮與放鬆，避免子宮過度收縮造成的疼痛。研究顯示，有經痛困擾或經前症候群較嚴重的女性，血液中的鎂濃度通常較低。【Parazzini et al., 2017】

除了補充鎂，想進一步了解如何透過飲食改善經期不適？推薦閱讀：經痛舒緩：月經來吃什麼比較不會痛？

4大鎂的功效

鎂參與人體超過300種酵素反應，是維持身體新陳代謝與神經傳導的關鍵輔助因子。補充足夠的鎂，主要能帶來以下4大健康效益：

幫助神經放鬆、調節情緒

鎂能調節與情緒相關的神經傳導物質，包括血清素與多巴胺。它能抑制過度的神經訊號傳遞，避免神經細胞處於過度亢奮狀態，對於穩定情緒、緩解焦慮有正面幫助。

維持肌肉功能、減少抽筋

前面提過，「鈣」負責肌肉用力 (收縮)，而「鎂」負責讓肌肉放鬆。這兩者保持平衡，肌肉運作才會順暢。如果體內的鎂不夠，肌肉就會一直處於緊繃的狀態無法放鬆，這就是為什麼我們會感覺到肌肉僵硬，甚至抽筋的原因之一。

支持能量代謝、降低疲勞感

身體產生能量的過程，需仰賴鎂的參與才能順利進行。食物中的營養素轉化為能量單位 (ATP三磷酸腺苷)時，如果缺乏鎂的協助，會使代謝效率下降。

體內鎂含量不足的人，身體就像電力不足一樣，比較容易感到慢性疲勞、體力透支或提不起勁。

幫助身體放鬆入睡

鎂能協助大腦中的神經傳導物質GABA發揮作用。GABA負責抑制神經興奮，告訴大腦「該休息了」。

當體內鎂充足時，GABA就能順利運作，幫助大腦切換至放鬆模式，減少淺眠與入睡困難的問題。

含鎂最多食物有哪些？平常怎麼補充？

補充鎂，天然食物是最好的來源。建議大家可以利用下面的圖片及分類來檢查自己平常有沒有吃對！（括弧內為每 100g 食材之鎂含量）

🔶種子與堅果類－這兩類是礦物質密度極高的食材，「種子類」的鎂含量又普遍高於堅果。

代表食物：南瓜子 (633mg)、白芝麻(415mg)、葵瓜子 (396mg)、腰果 (290mg)、杏仁 (195mg)。

🔶深綠色蔬菜－鎂是葉綠素組成的核心成分，顏色越深綠的蔬菜，通常含鎂比例越高。

代表食物：菠菜 (62mg)、羽衣甘藍(62mg)、地瓜葉(35mg)。

🔶全穀雜糧與豆類－精緻澱粉在加工過程會流失約80%的鎂，不妨在白飯中混入糙米、燕麥或黑豆，一來提升口感，又能增加鎂的攝取。

代表食物：小麥胚芽 (333mg)、黃豆(215mg)、燕麥 (108mg)、糙米 (100mg)、黑豆(101mg)。

🔶可可粉、藻類與水果
可可、巧克力、昆布、海帶也都是外食族群方便補充鎂的來源。水果雖然含鎂量較少，但持續補充也有幫助
代表食物：可可粉 (452mg)、85%黑巧克力 (286mg)、海帶 (21mg)、香蕉 (24mg)、百香果 (23mg)、酪梨 (19mg)。

💡建議吃這些食物時，避免同時喝大量的咖啡或茶，避免單寧酸妨礙礦物質吸收！

10大富含鎂的食物

5 個關於『鎂』的常見問題

下面整理了五個網路上搜尋度最高關於『鎂』的常見問題，如果有任何沒解答到的疑問歡迎留言告訴我們。

鎂一天攝取量是多少？

根據衛福部建議，成年男性每天的鎂攝取量建議380mg，女性為320mg。特別要注意的是，雖然「鎂每日攝取量上限」訂為350mg，但這僅針對「營養補充品」(例如：膠囊、錠劑等)

如果從天然食物中攝取，身體會自主調整吸收率（約30~50%），原則上不需要擔心會攝取過多。

鎂什麼時候吃？

從「天然食物」補充，其實正常三餐均衡飲食就可以，不需要刻意分時段。

如果是吃「營養補充品」：因為鎂具有放鬆肌肉與調節神經的特性，建議安排在「睡前」補充，有助於提升睡眠品質並預防半夜抽筋。

富含鎂的食物有哪些?

如果想透過飲食補充鎂，下面列出7種富含鎂的天然食材，固定補充會相當有幫助。

(括號內為每100g含量，資料來源：食品營養成分資料庫)

🔸南瓜子 (633mg)

🔸可可粉 (452mg)

🔸白芝麻 (415mg)

🔸葵瓜子 (396mg)

🔸小麥胚芽 (333mg)

🔸腰果 (290mg)

🔸85%黑巧克力 (286mg)

鎂不能跟什麼一起吃？

為了確保吸收率，建議避開「高鈣食物」（如牛奶）與「咖啡跟茶」。最好間隔1-2 小時。主要原因是同時攝取大量鈣質，可能因為腸道共用緣故導致鎂的吸收率下降。茶跟咖啡中所含的單寧酸及草酸，則是會與金屬離子結合排出體外，降低鎂的功效。

鎂噴霧有效嗎？

市售的「鎂噴霧」主要透過皮膚吸收的方式補充。目前科學界主流傾向認為沒效！

專家普遍認為，鎂離子很難透過皮膚吸收進入血液。目前市面上宣稱的「放鬆感」大多是來自於「按摩」或是心理作用。

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