排便不順怎麼辦？從便秘原因到吃什麼才好一次搞懂

對於忙碌的現代人來說，外食比例高、蔬果攝取不均衡，排便不順已經變成許多人的日常。不過到底便秘吃什麼才好呢？與其盲目聽信偏方，不如回過頭來了解科學的營養邏輯。 這篇文章將帶你深度解析什麼叫便秘，以及介紹便秘的常見原因有哪些？吃什麼才有幫助？並針對臺灣人膳食纖維攝取不足的現況，提供不同族群具體的飲食參考選擇，從根源解決問題。

排便不順是怎麼發生的？不是吃太少，而是吃不對？

在討論便秘吃什麼的解決方案前，首先需要先釐清到底什麼定義才叫做便秘？造成排便不順的可能原因非常多種，只有先找出根本元兇，才有辦法透過飲食調整或生活習慣調整來解決問題。

很多人以為要每天排便才算正常，其實在醫學上，便秘的定義比我們想像中廣泛。除了每週排便次數少於 3 次以外，如果發現大便質地總是像小碎石或羊大便一樣乾硬，或者在排便過程中需要非常用力，甚至排完後依然有種清不乾淨的「殘便感」，這些在臨床上其實都屬於便秘。

造成便秘的原因，往往不是單一因素，而是多種生活習慣長期累積的結果。其中，飲食過於精緻、膳食纖維攝取不足，都是現代人最常見的狀況之一，再加上水分補充不夠，體內的內容物容易變得乾硬，自然就會影響排便順暢度。

而久坐、缺乏活動也會讓蠕動變得較慢，特別是長時間使用電腦、久坐辦公的人，更容易出現排便不順的困擾。若再搭配作息不規律、生活壓力大，身體節奏被打亂，排便反射也可能跟著變得不穩定。

另外，根據「國民營養健康狀況變遷調查」數據顯示，高達 9 成臺灣人在膳食纖維攝取量方面嚴重不足！其中 19～44 歲的青壯年族群缺口最為明顯，男性每日建議攝取量為 34 g（實際僅攝取約 13.7 g）；女性建議攝取 27 g（實際平均也只有約 14 g）。這意味著多數人每天膳食纖維攝取量，連標準的一半都不到！

膳食纖維攝取不足的主因，大多來自現代飲食結構的改變。臺北醫學大學營養系副主任蘇秀悅表示：「光靠蔬果其實很難達到建議量，一定要搭配五穀雜糧才能補足。」臺灣營養學會理事長趙振瑞也提醒，「水果的膳食纖維通常比蔬菜少，且熱量與糖分較高，若蔬果攝取過度依賴水果，反而可能增加肥胖風險。」

👉 此段文章參考資訊： 國民營養健康狀況變遷調查、 臺灣癌症基金會、 國泰健康管理中心

不同族群便秘吃什麼？找對飲食方向，比盲目補纖維更重要

了解便秘是怎麼發生之後，下一步就是思考「便秘吃什麼」才真正適合自己。排便不順並沒有一套放諸四海極端準的飲食公式，不同生活型態、年齡與身體狀況的人，體質需求也不盡相同。

長時間久坐、活動量偏低，是上班族常見的排便不順原因之一。這類族群除了注意水分與膳食纖維的基本攝取外，也建議培養固定時間上廁所的習慣，讓身體建立穩定節奏。在飲食選擇上，可優先搭配燕麥、優格與奇異果等日常容易取得的食材，作為飲食結構調整的一部分。

女性在特定時期容易因生活節奏改變或飲食攝取偏少，而出現排便不順的情況。此時不宜過度採取極端低碳或熱量過低的飲食方式，以免影響整體飲食均衡。日常可透過地瓜、酪梨與深綠色蔬菜等天然食材，補充纖維與植物性營養，讓飲食調整更溫和、好執行。

隨著年齡增長，蠕動節奏可能變得較慢，若再加上水分攝取不足，容易讓排便變得不順。這類族群在補充膳食纖維時，不建議一次攝取過多、過硬的纖維來源，以免增加消化負擔。飲食上可選擇煮熟蔬菜、水果泥或燕麥粥等質地較柔軟的形式，讓身體更容易適應。

外食族最常見的問題在於飲食過於精緻、纖維攝取來源單一。建議可將主食從白飯、白麵條，適度替換為五穀雜糧或地瓜，並多補充超市容易取得的水果，作為日常飲食的小調整，降低排便不順發生的機率。

長時間久坐、生活壓力大，容易影響整體作息與飲食節奏。這類族群除了留意水分與蔬果攝取外，也應避免經常選擇高油、高糖的食物，讓飲食結構維持相對清爽，維持日常排便的穩定性！

膳食纖維幫助排便不順，但你吃對了嗎？

很多人以為只要吃高纖蔬菜，排便就應該要很順暢，但其實膳食纖維也分成 2 大類，各自扮演的功能也不一樣！

排便不順時，不建議吃的食物有哪些？

像是白吐司、白麵條等精製澱粉，在加工過程中已大幅降低原有的膳食纖維含量。當飲食中長期以這類食物為主，容易缺乏刺激來源，排便節奏自然變得不穩定。排便不順期間，建議暫時降低攝取比例，避免讓消化負擔持續累積。

油炸類食物通常消化速度較慢，容易延長食物停留的時間；而重口味料理多半鈉含量偏高，可能影響體內水分平衡，間接讓糞便變得較乾硬。當已經有排便不順的狀況時，這類食物建議盡量減少，以免增加不適感。

牛肉、羊肉等紅肉類本身纖維含量較低，且蛋白質與脂肪比例高，消化所需時間較長。若在排便不順時大量攝取，可能讓消化感覺更有負擔，建議適量即可，不宜過量集中食用。

例如大量起司、奶精等「高脂肪、低纖維」的飲食型態，容易缺乏足夠的水分與體積刺激，排便自然不順。便秘期間，這類食物可先暫時減量，並留意整體飲食是否過於單一。

含糖飲料與酒精類飲品，較容易影響體內水分的分布，當身體水分不足時，體內可能會回收更多水分，使糞便變得較乾硬。若正面臨排便不順，建議優先以白開水或無糖飲品作為主要補充來源。

排便不順一直好不了？可能不是你吃錯，而是少做這些事

不少人調整飲食後，明明已經開始注意便秘該吃什麼，卻發現排便狀況依然沒有明顯變化。其實我們的排便運作並不是只靠單一食材就能左右，若忽略了水分、生活節奏與身體反應，再怎麼吃對食物，效果也可能大打折扣。