膝蓋有聲音正常嗎？專家分析原因，教你如何緩解膝蓋酸痛

爬樓梯，膝蓋發出聲音，是正常的嗎？

上周末陪小孩去河堤運動，爬樓梯時，膝蓋忽然「咔」一聲。雖然不痛也沒有不舒服。但我還是停下來觀察然後伸展一下。內心抖了一下：該不會是關節老化吧？

事實上，膝蓋有聲音不代表關節就出了問題。醫學上常見幾個原因，多數都是自然現象，不用過度緊張。但如果同時產生疼痛、腫脹，就需要特別注意。

這篇文章會帶大家認識：為什麼膝蓋在活動時會發出聲音、哪些族群特別容易有「膝蓋卡卡」的情況以及日常生活中該怎麼保養，希望能幫你快速解答疑惑。

為什麼膝蓋有聲音－3大主因

很多人會擔心「膝蓋有聲音但不會痛」，是不是代表關節出現問題？

年輕時手腳靈活。但大約從35、40歲開始，就容易陸續出現膝蓋卡卡的情況。這是自然現象，多半和關節老化、軟骨磨損或關節液減少有關。

總結來說，膝蓋出現異音，最常見的原因有三類：關節腔氣泡破裂、韌帶或肌腱摩擦、以及軟骨或半月軟骨的磨損。

關節腔氣泡破裂

還記得小時候，小男生們都喜歡扳手指，只為了聽那清脆的「咔」一聲？其實這個聲音的原理，和膝蓋活動時發出的聲響很類似。

醫學上最早的解釋是「氣泡破裂理論」：當關節活動時，腔內壓力降低，關節液會產生小氣泡，氣泡瞬間破裂便發出聲音。近年來MRI研究又提出「空腔形成理論」，認為聲音不是因為氣泡真的破掉，而是關節瞬間拉開時產生小空隙，就像真空被拉開一樣，因此發出「咔」的聲音。

不論是哪一種理論，目前醫學界一致認為，這種聲音屬於正常現象，不會造成關節損傷【Unsworth, 1971; Kawchuk et al., 2015】。

📌參考文獻：

Unsworth A, Dowson D, Wright V. 'Cracking joints'. A bioengineering study of cavitation in the metacarpophalangeal joint. Ann Rheum Dis. 1971 Jul;30(4):348-58. doi: 10.1136/ard.30.4.348.
Kawchuk GN, Fryer J, Jaremko JL, Zeng H, Rowe L, Thompson R (2015) Real-Time Visualization of Joint Cavitation. PLoS ONE 10(4): e0119470. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0119470

韌帶或肌腱摩擦

有時候膝蓋在彎曲時，也會突然聽到一聲「咔」。這通常是韌帶或肌腱在關節邊緣滑動，經過骨頭突起時產生短暫的彈跳或摩擦聲。

就像橡皮筋被拉緊後，「啪」的一聲回彈。這種情況最常出現在突然蹲下，或是在上下樓梯時。

醫學上，這被稱為關節磨擦音（Crepitus）中的「生理性聲響」，屬於正常現象，不會造成關節損傷。但如果伴隨疼痛、腫脹或緊繃感，就可能屬於「病理性聲響」，代表關節可能有問題，例如肌腱發炎或周邊軟組織受傷，此時就需要進一步檢查【Song, 2018】。

📌 參考文獻：

Song SJ, Park CH, Liang H, Kim SJ. Noise around the Knee. Clin Orthop Surg. 2018 Mar;10(1):1-8. https://doi.org/10.4055/cios.2018.10.1.

軟骨磨損或關節面不平整—病理性聲響

隨著年齡增長，膝蓋軟骨就像使用已久的避震器一樣，逐漸失去彈性。當膝蓋活動時，粗糙的關節表面互相摩擦，就可能更頻繁聽到「卡卡」的聲音，並常伴隨膝蓋僵硬或酸痛。

不同於前面提到的「氣泡破裂」或「韌帶摩擦」，這種聲音屬於病理性聲響，通常和關節退化有關，甚至可能是退化性關節炎（OA）的早期徵兆。研究發現，膝蓋經常出現「卡卡聲」的人，在MRI影像檢查中更常見到軟骨受損或關節面不平整整【Couch JL, 2025】。

※在台灣，55歲以上成年人約有8成在X光檢查中可以看到退化性關節炎的徵兆；而在80歲以上族群，更是幾乎100%可以看到變化，其中60%的人會感受到關節炎的症狀【資料來源：亞東醫院】。

📌 參考文獻：

Couch JL, King MG, De Oliveira Silva D, Whittaker JL, Bruder AM, Serighelli F, Kaplan S, Culvenor AG. Noisy knees - knee crepitus prevalence and association with structural pathology: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025 Jan 2;59(2):126-132. doi: 10.1136/bjsports-2024-108866.

覺得膝蓋卡卡？3大族群要特別小心

相比一般人，以下3個族群更需要注意，因為膝蓋使用頻率高、時間長、承受壓力大，耗損速度也較一般人快。

高強度＆職業運動員
長時間訓練、反覆跳躍或衝刺，都會加速軟骨磨損。特別是籃球、網球、羽球選手等。因為長期高強度使用，往往膝蓋更早出現問題。
久站或高密度勞力工作者
櫃姐、空服員、飲料店員工，或是高密度勞力工作(搬家、建築工人)，因為工作型態特殊、膝蓋長時間承受壓力、磨損頻率較一般人高。此外，平常久坐、沒有運動習慣的上班族，如果熱身不足就突然劇烈運動，也很容易臨時出問題。
超過50歲以上⬆
隨著年齡增加，如果年輕時沒有妥善保養，關節耗損會累積，導致出問題的風險大幅升高。臨床觀察顯示，50歲以上是退化性關節炎的好發族群。

膝蓋彎曲會痛、緊緊卡卡? 5個自我檢測方式

以下提供幾個簡單的檢測方式，幫助你判斷目前狀況：

活動時，膝蓋發出聲音，但不會痛
屬於正常的生理性關節音，只需觀察1-2週。平常維持正常規律活動即可。
活動時偶爾感覺酸痛或緊繃
多半是突然用力，或軟組織（肌肉、肌腱、韌帶、筋膜）緊繃造成。通常休息或伸展後會改善。建議多做伸展運動，並搭配熱敷。
彎曲或用力時會痛，但休息後能緩解
常見於久坐後起身、突然蹲下或上下樓梯時，因為全身重量集中在膝關節，才會感到不適。這通常和膝蓋老化或軟骨初期磨損有關。建議先觀察並休息 1–2 週，搭配熱敷，看看狀況是否能緩解。
膝蓋酸痛，反覆腫脹或僵硬、影響日常活動
可能跟退化性關節炎或半月板受傷有關。建議先冰敷讓膝蓋休息，並盡早就醫。必要時，醫師會安排X光或MRI幫你確認狀況。

⚠️這些檢測方式僅供初步參考，實際狀況仍會因年齡、膝蓋耗損程度、生活作息而不同。如果經常落在第 2、3 類，即便檢查尚未出現病變，也建議及早從飲食、運動和生活習慣著手調整。

膝蓋保養3大關鍵

膝蓋痛怎麼舒緩？

膝蓋酸痛或覺得緊繃時，可以透過正確的冷熱敷與伸展，幫助舒緩。

冷敷與熱敷

運動後腫脹或發熱：建議 48 小時內以冰敷為主，每次 10–15 分鐘；48小時後可改用熱敷，放鬆肌肉與韌帶。
工作久站或搬重物後的酸痛：最常見的膝蓋痛原因之一就是過度使用，建議熱敷搭配伸展，舒緩效果最好。
40–50 歲以上族群：如果長期僵硬或隱隱作痛，平時以熱敷幫助促進循環，但若突然紅腫，仍應先冰敷並就醫檢查。

簡單伸展，放鬆大腿與膝蓋周邊肌肉

側躺伸展法：側躺在瑜伽墊上，下方腳自然伸直，上方腳往後彎，用手抓腳踝，將腳跟拉向屁股。膝蓋保持併攏，骨盆不前傾或拱腰。停留 15–20 秒，換邊。
腿後側伸展：坐在地上，雙腳伸直，慢慢前傾，上半身往前，雙手去碰腳趾，直到大腿後側有拉緊感。停留 15–20 秒。

📌 小提醒：建議每天固定花幾分鐘做這些伸展，但如果做的過程感覺刺痛必須馬上停止！並考慮到復健科或物理治療科，由專業物理治療師協助。

膝關節退化怎麼保養？

膝蓋要健康，需要從日常保養及飲食調整同步進行。

日常保養

控制體重：體重每增加 1 公斤，膝蓋在走路時就要多承受約 3 公斤的壓力。維持理想體重，是減少膝蓋負擔最直接的方法。
規律運動：以低衝擊運動為主，例如游泳、健走，都能幫助強化大腿與核心肌群，減少膝蓋壓力。
避免長時間同一姿勢：久坐、久站都會讓膝蓋負擔加重。建議每 30–40 分鐘起來活動、伸展。

飲食補充建議

蛋白質：維持肌肉與韌帶強度，來源如雞蛋、豆製品、魚肉。
鈣質與維生素D：牛奶、優格、小魚乾，搭配適度曬太陽，維持骨骼結構。
維生素 C：幫助膠原蛋白生成，來源如奇異果、芭樂、柑橘類。
維生素 E：具有抗氧化功能，有助保護關節細胞，來源如堅果、植物油。
維生素 K：參與骨骼代謝，對於維持骨密度很重要，來源如綠色蔬菜（花椰菜、菠菜）。
維生素 A 與 B 群：維生素A有助維持細胞修復，B群則幫助能量代謝，對長期維持關節健康也有輔助作用。
少吃加工與高糖食物：避免增加身體的發炎負擔，也能減輕關節壓力。

膝蓋保健食品真的有用？

很多人只要變天或換季，膝蓋酸痛不舒服，就會上網搜尋：「膝蓋痛吃什麼保健食品？」

先給大家一個觀念：保健食品的角色是「日常保養」，不是治療。長期補充，確實能幫助補足日常飲食容易缺乏的營養素，特別對外食族或年長者有助益。

目前市面上的膝蓋保健食品，主要訴求都在三個方向：維持關節結構、提供潤滑支持、幫助保持靈活度。像是非變性二型膠原蛋白、口服玻尿酸、膠原蛋白、薑黃素等，近幾年討論度都很高、也常出現在配方中的成分。(詳細的科學資料，會在延伸文章中介紹)

如果你正在考慮「膝蓋保健食品真的有用嗎？要不要試試看？」比較建議是把它當成「日常輔助工具」。通常需要持續 2–3 個月以上，比較容易感受到差異。但關鍵仍在於飲食、運動和生活習慣要同時配合。

我自己也曾幫家裡長輩買過幾款膝蓋保健食品，他們的回饋多是：一開始沒什麼感覺，但 1–2 個月後，日常走動時覺得比較輕鬆，甚至會主動提醒我再幫忙買。

挑選產品時，其實市面上的產品已相對成熟，但仍建議注意幾點：成分來源是否清楚、原料是否足量、是否具備檢驗或認證（ISO、GMP、SGS 等），這樣買起來才更安心。

關於膝蓋卡卡、關節痛的5個常見Q&A

Q1. 膝蓋有聲音但不會痛，這樣正常嗎？

大部分情況下是正常的。常見原因是關節液裡的氣泡破裂，或是韌帶、肌腱在滑動時碰到骨頭邊緣，發出「咔」一聲。只要沒有伴隨腫脹或酸痛，就算是正常的生理聲音，不需要太擔心。

Q2. 蹲下或彎曲膝蓋有聲音，代表關節退化嗎？

不一定。膝蓋在活動時偶爾發出聲音，很常見，大部分是氣泡破裂或韌帶滑動造成的。真正需要擔心的，是聲音同時伴隨疼痛、腫脹，這才可能跟軟骨磨損或退化有關。如果只是單純的「咔」聲而沒其他不適，大多屬於正常現象。

Q3. 膝蓋酸痛時應該熱敷還是冰敷？

如果是運動後膝蓋腫脹、發熱，最有效的消腫方式就是在 48 小時內先冰敷，每次 10–15 分鐘，能幫助減少腫脹和不適。相反地，如果是久站或天氣變化讓膝蓋酸酸卡卡，這時候熱敷會比較舒服，還能促進循環。

Q4. 膝蓋痛吃什麼食物有幫助？

重點是均衡飲食。蛋白質（魚肉、豆製品、蛋）能維持肌肉力量，鈣質和維生素 D（牛奶、小魚乾、優格＋曬太陽）幫助骨骼強壯，維生素 C（奇異果、芭樂、柑橘）則對膠原蛋白生成有幫助。少吃太油、太甜的加工食物，也能減少關節的額外負擔。

Q5. 膝蓋保健食品真的有效嗎？

保健食品的角色是「日常保養」，而不是治療。像次世代非變性二型膠原蛋白、玻尿酸、薑黃素等，都是近幾年比較新穎而且熱門的成分。通常建議持續補充 8–10 週以上，才比較容易感受到變化。推薦還是要搭配飲食、運動與生活習慣一起調整，才能真正有幫助。

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