【膳食纖維幫助排便順暢？營養師教你怎麼吃】

你跟我一樣有排便的困擾嗎?

許多女生肯定都跟我一樣，常常面臨便秘、排便不順的問題。

每次聚餐聊天，大家話題常常繞回：「最近怎麼上廁所都不太順？」、「我已經吃很多青菜了，怎麼還是不順？」、「怎麼吃才能順利恩恩？」

便祕．其實是現代生活的縮影──壓力大、久坐、外食多、水又喝太少，腸道早已發出 SOS 求救信號。

你是否也出現過這些情況？

待在廁所坐半小時，卻怎麼也出不來
吃得健康，每天補充青菜、水果，還是沒有改善
三天沒上，心情和皮膚都變很糟

其實，排便不順，可能與「膳食纖維的攝取方式與種類不平衡。」有關。

膳食纖維怎麼分？你吃對了嗎？

很多人以為只要吃很多高纖蔬菜，恩恩就應該要很順暢，但其實膳食纖維也分成不同種類，而且各自扮演的功能也不太一樣！

膳食纖維主要可以分為兩大類：

✅ 水溶性膳食纖維
✔ 會吸水膨脹、形成膠狀，幫助軟化糞便
✔ 常見於：燕麥、奇異果、蘋果、海藻、洋菜

✅ 非水溶性膳食纖維
✔ 增加糞便體積、刺激腸道蠕動
✔ 常見於：糙米、芹菜、紅蘿蔔、豆皮、花椰菜

💡 小提醒

兩種纖維都很重要，搭配攝取，才能真正幫助腸道順暢。

營養師怎麼吃？順暢生活的高纖日常提案

順暢的排便習慣，需要仰賴平常的健康飲食持續累積。

這是我平常最常給朋友和客戶的建議——
從三餐飲食做起，每天補充足夠的膳食纖維：

早餐：全麥吐司＋煎蛋＋無糖豆漿。
午餐：糙米飯＋炒青菜、豆腐＋肉。
下午茶：蘋果或香蕉，搭配堅果。
晚餐：地瓜＋紅蘿蔔＋雞胸肉。

💧補水也很重要！
膳食纖維要發揮作用，得靠足夠水分。建議一天攝取約 2000ml 的水分，才能幫助腸道順利運作。

📌 外食族，可以這樣吃：

不是每個人都有時間準備三餐，但你還是可以這樣做：

便利商店：選擇有蔬菜與肉類的便當，加一杯無糖豆漿
自助餐搭配：搭配 2～3 種不同顏色的蔬菜，加豆腐或豆乾
高纖飲品：市售無糖高纖豆漿／有添加膳食纖維的機能飲
膳食纖維補充品：補充水溶性膳食纖維營養素，(例：Fibryxa®)，搭配溫水、豆漿、優格飲用，補足日常攝取不足。

💡 小提醒

養成規律與平衡搭配，才能讓膳食纖維真正發揮作用。

你知道嗎？大多數台灣人，膳食纖維攝取都不足

根據台灣癌症基金會整理的資料顯示：

成人每日建議攝取量為 25–35 克
但實際攝取量卻只有一半左右
➤ 男性平均每日 13.7 克、女性僅 14 克

攝取不足的主因，來自現代飲食結構的改變。

多數人主食偏向白飯、精緻麵製品，加上蔬菜、水果攝取不足，讓膳食纖維長期處於缺乏的狀態。

📌 台北醫學大學營養系副主任蘇秀悅表示：

「光靠蔬果，其實很難達到建議攝取量，一定要搭配五穀雜糧才能補足。」
📌 台灣營養學會理事長趙振瑞也提醒：

「水果的膳食纖維比蔬菜少，熱量與糖分又高，若 5 蔬果攝取以水果為主，反而可能影響血糖、增加肥胖風險。」

📍那麼，哪些人特別要留意補充膳食纖維？

膳食纖維攝取不足，是許多人排便不順的主因，那麼哪些族群需要特別注意呢？

女性族群：生理構造與月經週期變化，也讓女生在特定時期更容易遇到排便不順的情況
久坐上班族：長時間久坐、壓力大，活動量少，可能影響腸道蠕動。
外食族：三餐常吃外食，加工食品多，攝取的膳食纖維相對偏少。
銀髮族群：隨著年齡增加，咀嚼力與消化功能逐漸下降，容易吃得不夠。
產後媽咪與考生族群：作息不規律、飲食不固定，營養攝取容易失衡。

📖 參考資料／延伸閱讀

台灣癌症基金會《近年來國人膳食纖維攝取的變遷》
國泰健康管理《膳食纖維不足？解鎖健康關鍵，讓你遠離代謝慢性病！》
台北醫學大學營養系｜《最新國民營養調查結果出爐：4種營養最缺乏，3招輕鬆補足》（內容節錄自康健雜誌第286期)

膳食纖維攝取不足，影響比你想的更多

你以為膳食纖維只跟排便有關嗎？

其實不只。長期攝取不足，除了容易便秘、腸胃脹，還可能對身體其他層面帶來影響。

📉 可能影響代謝與血糖調節
根據國泰健康管理整理的資料，膳食纖維能幫助穩定血糖與血脂。特別是水溶性膳食纖維，能延緩碳水化合物吸收，有助於血糖控制。當攝取不足，可能讓身體的代謝調節出現負擔。

💢 腸道菌相改變，也會影響整體腸道環境
膳食纖維是腸道好菌的重要「食物」，能促進益菌生長、幫助維持良好消化機能。若長期攝取不足，腸道環境可能失去平衡，進而影響整體消化與代謝的調節狀態。

💡 補充足夠的膳食纖維，有助於維持消化道機能、促進腸道蠕動、幫助排便順暢，也能增加飽足感，支持飲食管理並有助體內益菌的平衡。

日常生活中，建議多補充以下天然高纖食物：糙米、燕麥、花椰菜、紅蘿蔔、豆類、高纖穀物等，是幫助提升膳食纖維攝取的好選擇。

未來飲食，從一匙纖維開始

「未來飲食」是一種新趨勢。
採用科學分析、搭配天然原料，依照現代人需求，讓健康成為一種日常習慣。

膳食纖維雖然常被忽略，卻是維持消化道機能與排便順暢的重要基礎營養素。提早建立「從飲食中補足關鍵營養」的習慣，就越能掌握自己的健康主動權。

💡 日珂的未來飲食提案

我們相信，營養不該只是「盲目補充」，而是更簡單、直覺式能滿足你的需求。

天然 × 專業：堅持純淨，來源安心無負擔
營養 × 科學：以科學機轉與實證打造配方
日常 × 未來：滿足你的日常使用習慣

在三餐外食的時代，我們推薦用簡單、好入口的方式，幫助補足日常營養缺口。

來自日本的 Fibryxa® 水溶性膳食纖維，搭配同樣來自日本桃子萃取的植物神經醯胺。
日常沖泡搭配豆漿、優格、溫水，輕鬆補充日常所需，從排便順暢開始，建立屬於自己的健康習慣。

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